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无伤跑步,坚持到未来可期(三)

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家园豆

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发表于 4 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式 来自: 中国河北石家庄
        在上篇我们聊到了心率,但对很多跑步新手对一些跑步专业术语不够了解,今天一起再了解交流一下。心脏每分钟跳动的次数叫心率,感到疲惫无法继续叫跑崩,运动中能消耗的最大氧气量叫最大摄氧量。所以每公里所花的时间叫配速,每分钟跑步的步数叫步频,每一步都长度叫步幅。长距离慢跑叫LSD,高低强度交替跑叫法布莱克跑,高强度加组间休息叫间歇跑,个人最好成绩叫PB。跑步是一项看似简单,但事实上十分强调科学性的运动。科学的跑步可以让你从跑步中得到快乐和健康,而不科学的跑步不仅无法带来上述好处,反而可能给你的身体带来伤害。所以我觉得了解这些跑步专业术语很有必要。这样才能更好的探讨交流。
        提到心率,很多刚迷上跑步的兄弟姐妹会说我一跑就心率150 160怎么办?毕竟我们曾经很多都厌烦跑步甚至排斥运动,当然为了健康和免疫提高,强制自己去跑,去运动。毕竟曾经也经历了086的迫害,没经历移植的还好一些,经历了移植的相当于从头开始,毕竟心率是心脏每分钟跳动的次数。经历了多次化疗或者放疗,心脏不同程度遭遇一定迫害。所以可以理解为什么一运动心率很高。跑步心率高,应该怎么降?对于很多要强的病友可能还抱怨,别人跑个四分配还是有氧,我都七八分配心率都170了。其实这件事的底层逻辑归根到底就是你的心肺功能不够强大。不要在乎配速的快慢,本身我们锻炼的目的是健康,不是为了进国家队。跑出自己的快乐,跑出身材,跑出健康这才是王道。
         当然首先第一点,大家能多关注心率数据而不是老盯着配速、步幅、步频,这一点特别值得点赞。那么心率到底是什么?这个问题恐怕很多人只知其一不知其二:它其实是一个被动数值,反映的是身体对血液需求量的大小。当你跑得更快时,你会大口呼吸,肌肉收缩剧烈,身体需要更大的供血量,来输送氧气和运走代谢副产物,这时心率就会升高。
        所以心率其实是反映你费力程度的真实数据,这也解释了有些人4分配心率才130,而你5分配心率就160的本质原因。高手的4分配可能毫不费力,所以对于我们很多7分配8分配已经快要达到上限了。
        想降低心率,我觉得就是多跑跑有氧慢跑,跑的量多了心率就会逐步下降。铁人三项教练、美国人菲利浦马费通博士,由他创立的MAF180训练法,曾风靡一时,很多人通过这种训练方法不仅提升有氧耐力,还降低跑步(骑车和游泳)的心率。

MAF180训练简单说就是:用180减去跑步者的年龄,得出的数字就是最大有氧心率,这个数字再减10就得到跑步时心率下限,跑步时候把心率控制在这个区间,尽量接近最大有氧心率。如果身体有慢性病、陈旧伤,整个区间下移5-10个点,如果身体健康,有坚持运动习惯,也可以将整个区间心率上移5个点。
        自己以前刚移植完一年开始跑时也是心率很高,现在也是算移植后恢复跑快两年了,心率降的还不错。现在七分配心率能控到128左右。六分配心率能控到145左右。所以多跑跑有氧慢跑,量到了心率自然就降了。同样的心率,配速也在逐步的提高。
        我曾经说过跑步很容易和吸大烟是的容易让人上瘾,对于迷上跑步的很多兄弟,又想在身体允许的情况下追求心率稳定和配速的提高,该怎么搞?那就是练速度跑间歇降心率。练速度跑间歇也不是一味拼命跑,而是在大量有氧慢跑的基础上,少量速度跑少量间歇跑,两者占比大约在80:20较合适,也就是有氧慢跑占80%,速度跑和间歇跑共占20%。当然这要根据自己的身体情况来练。毕竟我们曾经病人一个,想跑间歇难度可想而知,也可以尝试渐加速跑,根据身体情况每公里配速可以逐步快10-15秒,这种跑法跑得也不是太累,同时它也可以激活和重组你的心肺能力,跑休期间再上一些力量,相信用不了多久你也可以逐步起飞。至于跑间歇,我们这个配速没必要,毕竟风险挺大。
        我们充其量就是个大众跑者,并且还算都是重生者。只想健康跑为主,那么跑5-8公里,配速舒服,心率在140左右就可以了,不要听那些毒鸡汤,比如说你要多练,,你要突破舒适区。作为健康跑,你练个啥。跑圈是个江湖,各种拼跑量,拼成绩,拼配速全是毒鸡汤。听得越多,你离跑步的初衷就越远。健康跑不需要你过度训练。出门跑步是为了锻炼,为了健康,不是为了跑马拉松。所以想要健康跑听我的,不要跑快,找到属于自己的舒适区,坚持下去才最重要。





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病理会诊:专家看切片
写的真好,跑的舒服,跑的健康,跑的长久才是王道
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特别受益,多谢分享
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