无伤跑步，坚持到未来可期（三）

塞上牛羊空许约 · 发表于 2024-10-26 10:05:48

在上篇我们聊到了心率，但对很多跑步新手对一些跑步专业术语不够了解，今天一起再了解交流一下。心脏每分钟跳动的次数叫心率，感到疲惫无法继续叫跑崩，运动中能消耗的最大氧气量叫最大摄氧量。所以每公里所花的时间叫配速，每分钟跑步的步数叫步频，每一步都长度叫步幅。长距离慢跑叫LSD，高低强度交替跑叫法布莱克跑，高强度加组间休息叫间歇跑，个人最好成绩叫PB。跑步是一项看似简单，但事实上十分强调科学性的运动。科学的跑步可以让你从跑步中得到快乐和健康，而不科学的跑步不仅无法带来上述好处，反而可能给你的身体带来伤害。所以我觉得了解这些跑步专业术语很有必要。这样才能更好的探讨交流。
提到心率，很多刚迷上跑步的兄弟姐妹会说我一跑就心率150 160怎么办？毕竟我们曾经很多都厌烦跑步甚至排斥运动，当然为了健康和免疫提高，强制自己去跑，去运动。毕竟曾经也经历了086的迫害，没经历移植的还好一些，经历了移植的相当于从头开始，毕竟心率是心脏每分钟跳动的次数。经历了多次化疗或者放疗，心脏不同程度遭遇一定迫害。所以可以理解为什么一运动心率很高。跑步心率高，应该怎么降？对于很多要强的病友可能还抱怨，别人跑个四分配还是有氧，我都七八分配心率都170了。其实这件事的底层逻辑归根到底就是你的心肺功能不够强大。不要在乎配速的快慢，本身我们锻炼的目的是健康，不是为了进国家队

。跑出自己的快乐，跑出身材，跑出健康这才是王道。
      当然首先第一点，大家能多关注心率数据而不是老盯着配速、步幅、步频，这一点特别值得点赞。那么心率到底是什么？这个问题恐怕很多人只知其一不知其二：它其实是一个被动数值，反映的是身体对血液需求量的大小。当你跑得更快时，你会大口呼吸，肌肉收缩剧烈，身体需要更大的供血量，来输送氧气和运走代谢副产物，这时心率就会升高。
      所以心率其实是反映你费力程度的真实数据，这也解释了有些人4分配心率才130，而你5分配心率就160的本质原因。高手的4分配可能毫不费力，所以对于我们很多7分配8分配已经快要达到上限了。
      想降低心率，我觉得就是多跑跑有氧慢跑，跑的量多了心率就会逐步下降。铁人三项教练、美国人菲利浦马费通博士，由他创立的MAF180训练法，曾风靡一时，很多人通过这种训练方法不仅提升有氧耐力，还降低跑步（骑车和游泳）的心率。

MAF180训练简单说就是：用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大有氧心率，这个数字再减10就得到跑步时心率下限，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近最大有氧心率。如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移5-10个点，如果身体健康，有坚持运动习惯，也可以将整个区间心率上移5个点。
      自己以前刚移植完一年开始跑时也是心率很高，现在也是算移植后恢复跑快两年了，心率降的还不错。现在七分配心率能控到128左右。六分配心率能控到145左右。所以多跑跑有氧慢跑，量到了心率自然就降了。同样的心率，配速也在逐步的提高。
      我曾经说过跑步很容易和吸大烟是的容易让人上瘾，对于迷上跑步的很多兄弟，又想在身体允许的情况下追求心率稳定和配速的提高，该怎么搞？那就是练速度跑间歇降心率。练速度跑间歇也不是一味拼命跑，而是在大量有氧慢跑的基础上，少量速度跑少量间歇跑，两者占比大约在80：20较合适，也就是有氧慢跑占80%，速度跑和间歇跑共占20%。当然这要根据自己的身体情况来练。毕竟我们曾经病人一个，想跑间歇难度可想而知，也可以尝试渐加速跑，根据身体情况每公里配速可以逐步快10-15秒，这种跑法跑得也不是太累，同时它也可以激活和重组你的心肺能力，跑休期间再上一些力量，相信用不了多久你也可以逐步起飞。至于跑间歇，我们这个配速没必要，毕竟风险挺大。
      我们充其量就是个大众跑者，并且还算都是重生者。只想健康跑为主，那么跑5-8公里，配速舒服，心率在140左右就可以了，不要听那些毒鸡汤，比如说你要多练，，你要突破舒适区。作为健康跑，你练个啥。跑圈是个江湖，各种拼跑量，拼成绩，拼配速全是毒鸡汤。听得越多，你离跑步的初衷就越远。健康跑不需要你过度训练。出门跑步是为了锻炼，为了健康，不是为了跑马拉松。所以想要健康跑听我的，不要跑快，找到属于自己的舒适区，坚持下去才最重要。