无伤跑步，坚持到未来可期（二）

塞上牛羊空许约 · 发表于 2024-10-23 10:47:42

         在上篇说到跑步的基本常识，对于我们，为了健康而跑步是我们跑步的第一目标。跑太少无法带来健康，过量跑步又会导致疲劳、伤病等问题。那为了健康，跑步应该跑多长时间？跑多少距离呢？这个也不是固定的。但对于我们应该避免长时间静坐不动。有活动比没有要好，我们参加任何体育运动都能获得健康益处。为了获得实质性健康益处，我们每周应该累计进行至少150分钟的中等强度运动，或者累计每周参加75分钟左右的大强度运动，也可以中等强度和大强度的运动结合。所以把运动分散在一周内完成对身体更佳。
      只要你是跑步，无论快慢，都属于大强度运动。每周累计75分钟跑步就足以维持健康，你可以一次性跑步75分钟，也可以分成三次，每次20-25分钟。当然，进行更长距离时间的跑步，例如每周累计跑步150分钟，你获得的健康收益也会增加。
      如果你的体力还不够，无法长时间维持跑步，你也可以采用快走方式健身。我也经历过移植后走几十米累的不行到后来慢走，快走，慢跑到现在没事也可以跑个强度跑的过程。距离并不重要，快慢也无须纠结，跑起来，每周累计75分钟跑步，你将开启健康人生。
      当然跑起来后，那么慢跑心率多少才合适？我们要知道跑步不注重心率有多危险？咕咚运动大数据研究院发布的报告显示，疫情过后中国人喜欢跑步的越来越多，将近三亿跑者。但很多跑者不注重心率，长时间高心率运动会让心脏负担过重造成无法挽回的损失。这就是为什么有时抖音上跑步猝死的越来越多。认为跑步就是跑就行，其实里面蕴含的知识很多很多，何况我们这个群体希望通过跑步走向健康。
      我一直说过心率才是衡量慢跑的唯一标准。首先我们知道人的极限心跳速度是每分钟220次，所谓极限就是超过了就会噶，所以一定要注意。剧烈而高速的无氧运动是每分钟150-180次，中等强度的有氧运动是每分钟120-150次。而老年人和我们部分病友有氧运动的理想心率是每分钟100-130次。当然这也不是死的，毕竟每个人身体状况不同，身体基础不同。但是我们要记住这些心率很有必要。
      如果我们把身体看作是一辆汽车的话，那么心脏就是发动机，正常启动情况上，人的心率是每分钟60-100次，当你行驶的时候，发动机就会越转越快，你的发动机速度就会随着你跑步的速度，转的越来越快，这样消耗的能量也会越来越多，但是超过了最大速度就会爆缸。心率也会因为供血不足容易发生猝死。所以为什么说马拉松运动是一项极限运动。我一直说过跑步多了就会上瘾，所以一定不要迷的过度没事长距离，高强度。就是迷上了一年跑一两个半程就行，没必要追求全马。毕竟这项比赛的设立就是为了纪念向古希腊汇报胜利消息，最后跑了42.195公里而累死的那个人。每次把运动的心率控制在120-150之间，才是对减肥和健康收益最大的。有的病友会说我跑步从来不用运动手表，也不看心率，那么也行，只要你保证每次跑步用鼻子呼吸，然后微微气喘，也能够很顺利和身边的人聊天说话，那么心率就是在合理的有氧区间。如果你跑到张嘴大口呼吸都很困难，那就说明你的心率到了180甚至以上了，那么马上就要降速下来。否则长此以往就会对身体造成威胁。随着年龄的增长，我们的身体机能都会不可逆转的老化，谁也不例外。所以哪怕你一直坚持跑5公里，每次心率都保持在120-150之间，那也是一个很艰难的挑战。因为同样的配速对于不同年龄的你，想保持同样的低心率那是非常非常难的。所以不要再去比速度了，真正的长跑高手应该是配速快，但是心率低，何况我们，不是为了成绩而是为了健康，当然对于有的病友，又想体验配速提升的满足感，那也一定要慢下来，跑量上去了，心率自然会下去。很多病友会说我一跑就170，那么如何降低跑步心率了？就留到下篇和大家交流分享。当然自己毕竟也不是很专业，只是自己喜欢跑步并曾经教学训练多年，当然有不当的地方可以一起交流探讨。

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