「086万花筒」五年后，我与失眠和解了——鲤鱼

之家小编

当被确诊中度睡眠障碍+轻度抑郁+焦虑的那一刻，我终于决定不再随着黑洞下坠。在与「睡不着」持续斗争了四五年以后，我终于与「失眠」和解了。下面分享我个人适用的底层逻辑和方法，希望也能帮助到被失眠困扰的你。

Part.1 只有夜晚属于我自己

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Russell Foster（2013）在TED的演讲中提到，人的一生中有36%的时间在睡觉。若以90岁寿命计，那么你将有完完整整的32年时间是在睡梦中度过的。

然而，比起过去，我们正在越睡越少。

根据中国睡眠研究会（2013）的不完全统计，我国成年人中，38%的人有“睡眠障碍”，高于世界27%的平均水平。

现代人的白天缤纷又紧凑，仿佛没有一刻是完全属于自己的。繁冗的工作，疲惫与快乐并存的育儿，放不下的手机…

睡前的短暂放空，好像是唯一真正属于自己的时间。白天没来得及读完文章的遗憾， 被会议填满的忙碌下午，以及僵直的脊椎，都得到了应有的抚慰。在这个时间里，多巴胺迅速分泌，于是愈夜愈上瘾，由「晚点睡，再看看」，发展为「想睡却睡不着」，即失眠。

Part.2 因为痛苦，所以对抗

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从我意识到自己有睡眠问题到今天，少说也有五年了。起初，我只是习惯性熬夜，并没有意识到我已经失眠，因为从小就被家人说我是一沾枕头就着的小孩。那个时期，我认为晚睡是我自己的选择，我完全有能力控制入睡时间。

后来，一切变得失控了。在连续一周都饱受无法睡着的痛苦折磨后，某个深夜，我一边焦虑怎么还是毫无睡意，一边清晰地听到了自己心脏跳动的声音。随之而来的，是好不容易睡着后，第二天挣扎着醒来，但昨日累积的疲惫却没有消失，仿佛在睡梦里我征战全宇宙，完成了太阳系的统一大业。

终于，我开始意识到，不能再这样下去了。

我去北京安定医院挂了睡眠障碍门诊，以获得专业帮助。犹记得那个初次看诊的下午，安定医院的诊室走廊里挤满了看起来不怎么快乐的，心事重重的人。

与医生的交谈持续了将近半小时。最终，我被确诊中度睡眠障碍+轻度抑郁+焦虑。那一刻，我终于意识到，睡不着只是表象，是身体和心理发出的警示信号，而我却一直忽略。

懊恼向上涌出，迅速侵占大脑，因睡不着产生的焦虑越来越严重。经过将近一个月的消化后，我终于决定不再随着黑洞下坠。

此后，我开始大量阅读有关身心灵方面的文章，开始笨拙的学着关注自我需求和内心变化，练习用上帝视角俯视自己，然后对任何情绪或心理变化进行客观分析，再进行复盘总结经验。不断尝试后，摸索出一些适合自己的有效方法。在此向有需要的读者安利一个公众号：「KnowYourself」。

其文章客观中肯，学术与趣味并存。非广告，您可按需自行搜索。

Part.3 认识并取悦自己才是头等要事

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慢慢地，因为情绪变化或睡不着觉而带来的焦虑随着对自己的了解越多而逐渐减少。当然，偶尔也会反复，但我开始不再懊恼，允许反复发生。在与「睡不着」持续斗争了四五年以后，我终于与「失眠」和解了。

分享我个人适用的底层逻辑和方法：

1.锻炼积极注意力偏好。

以睡不着举例：实在无法入睡时，控制思维不去暗示自己这很痛苦；辩证地看问题，尝试与自己对话，暗示自己找到因睡不着觉而带来的积极影响，将消极影响从脑海中赶走。比如，我自己的方式是：“没关系，与其纠结睡不睡得着，不如用这个痛苦的时间来看看我感兴趣的东西”。因个人喜好，我曾在几个失眠的深夜，按照历史朝代更迭，算完了每个皇帝的寿命（奇怪的兴趣）。然后感叹，哎呀，英年早逝，可惜了；嚯，活这么久，换了三个皇后，够博爱的。有需要的读者可以找到适合自己的方向(但别专挑刺激神经的恐怖片或搞笑视频看哦，亲测更睡不着)，尝试类似的方法。

这个方法的逻辑是：先接受，再通过积极注意力偏好减少对当下或自我的对抗，进而获得相对平静且舒缓的情绪。偶尔晚睡没想象中那么可怕，夸大偶尔晚睡的后果伤害才更大。

2.力所能及地改善睡眠环境。

饱受失眠困扰的人们往往伴随着一定程度的神经衰弱，稍微有点风吹草动就会被感官放大，更加影响入睡，我自己也不例外。以我自己地尝试举例，我把白色床头灯换成暖光，在窗边放置了自己喜欢的桂花味香薰，使用完全避光的窗帘，努力营造一个舒适的睡眠环境。如有需要，您可以尝试以自己的喜好去做一些卧室陈设改变。当然，如果您正在住院治疗或陪护，也可以准备舒适的耳塞、眼罩，或在睡前涂抹安神精油，以上仅供参考。

这个方法的逻辑是：通过改变睡眠环境获得内心平静。避光，柔软，舒适的环境，模仿未出世时妈妈的子宫环境。

3.善用音乐或白噪音。

以我自己的喜好举例，我会在音乐APP上建立一个叫做「睡觉」的歌单， 里面收藏的都是一些在平时听到让我觉得舒适的音乐，大多以古典音乐、纯音乐为主，还有一些海浪、虫鸣、雨声等白噪音。睡不着时，打开歌单循环播放。在音乐的选择上，不建议选择打击乐很明显且刺激听觉神经的曲目，建议选择一些弱化打击乐，最好是钢琴+提琴+竖琴+圆号的组合，比如本文开头这种类型的音乐。仅供参考，您可以根据自己的喜好选择，或直接在音乐应用里搜索「助眠歌单」，或搜索「海浪、虫鸣、雨声」等白噪音，还可以在B站搜索ASMR视频并设置后台播放。总而言之，找到对自己放松情绪有用的声音，有助于获得平静，更好地入眠。

4.不再强制早睡，而是保持规律睡眠。

有时，一旦超过某个时间点还没有困意，我们便会潜意识的认为：完了，今天又要失眠了。我个人的经验是，规律睡眠比强制早睡早起更重要。如果你已经习惯了某个相对较晚的时间入睡，只要整体睡眠质量较高，并不多梦乏力，第二天并不觉得无精打采，那么晚睡也没关系。强求早睡产生的心理压力不利于入睡，对自己宽松一点也未尝不可。

Part.4 一些推荐，仅供参考，按需选用

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1. 助眠音

在音乐应用内搜索助眠歌单或ASMR，总有一个适合您。

2. 古典/现代音乐

柴可夫斯基的四季，天鹅湖；巴赫平均律，巴赫G大调第一无伴奏大提琴组曲前奏曲；肖邦降E大调第九号夜曲第二首；David Davidson演奏的Moon River；大贯妙子/坂本龙一的合作专辑等，都是不错的睡前选择。如果您也有推荐，欢迎在评论区留言。

3. 播客/电台

下载小宇宙APP，选择自己感兴趣的版块，听一节播客，度过睡前时光。

4. 图书

使用喜马拉雅/微信读书APP，选择自己感兴趣的有声书陪伴入睡。当然，也可以购买纸质书籍。（记得别选择太过激烈的类型哦～可以是人文社科，历史，或自然科学，以及身心灵书籍。）

推荐一本书：谁偷走了我的睡眠？是一本图文并茂的书籍，读来轻松愉悦。

5. 食物

吃富含褪黑素的食物或者色氨酸含量高的食物（能在人体内通过化学反应合成褪黑素），有助于缩短入睡时间，改善睡眠质量（Pereira et al., 2020），比如——

水果类，如香蕉、菠萝、葡萄、西红柿、酸樱桃等

全谷物类，如燕麦、玉米、小米等；

坚果，如开心果、核桃、夏威夷果等；

高蛋白质食物，如鸡肉、奶酪、鱼、牛奶、海产品等。

Part.5 欢迎来稿

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最后，祝每位读者夜夜好眠。

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作者 | 之家小编鲤鱼

一颗爱吃的桃树

喜马拉雅的睡眠篇有个快速入眠 蛮好的

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