介绍一种缓解紧张焦虑恐惧的方法

苏州施

淋巴瘤患者在患病之初或者治疗过程中，由于对疾病缺乏了解或者治疗进展缓慢，导致情绪上出现紧张/焦虑/恐惧等不良情绪反应，导致一部分患者由于情绪长期处于一种恶劣的状态中，进而导致疾病的快速进展，最后导致不良结果，这就是通常所说的被吓死了的情形出现。患者每天都处于这种高度紧张、恐惧之中，可引起血液中皮质脂醇的浓度迅速增加，导致免疫器官中T,B淋巴细胞和其他免疫成分的破坏，不仅不能抵御淋巴瘤细胞的侵害，而且还难以及时消除体内其他突变细胞，导致其他疾病的伴发。因此每天及时释放当天形成的压力，使压力不会形成累积叠加，这非常有助于保护自己的免疫功能不受破坏。自己无能为力又需要释放压力，那怎么办呢？可借助放松训练释放每天的压力，使压力当天就得到宣泄，而不致形成叠加的压力去再破坏身体的免疫系统。研究表明，心理应激引起紧张反应与交感神经活动增强有关，而松弛反应则以交感神经活动降低为特征，在放松状态下肌体耗氧量和耗能量都减少，血氧饱和度增加，血红蛋白含量及携带氧的能力提高，唾液溶菌酶增加，血、尿儿茶酚胺含量下降，血中去甲肾上腺素及胆固醇都有明显降低。这说明，放松训练对肌体各方面的功能都具有良好影响，本身就有治疗疾病的作用。宣泄放松的方法很多，比如音乐放松法、大叫宣泄法、我国的气功、印度的瑜伽、日本的坐禅、专业心理咨询机构中的宣泄室宣泄等。但是，这些放松方法更适合身体健康的人或其他慢性病人，可以强身健体、消除不良情绪。
这里向大家介绍一种方法，可以有效缓解紧张焦虑恐惧的方法，以便能很好地帮助到各位有此不良情绪的病友。
练习过程中可以选择放一些舒缓的音乐。指导语可以和着音乐录在一起。然后每次练习时一起播放。

指导语：

　　请按要求做好准备

　　好，我们开始了

　　请闭上双眼认真跟着我的指令去做

　　请做一次深慢的呼吸，听我的指令，吸口气，堵住，慢慢的呼出，体会全身放松的感受。

　　吸——屏气——呼——

　　再做一遍

　　吸——屏气——呼——

　　再做一遍

　　吸——屏气——呼——

　　在以下的指令中，凡要求肌肉紧张时，必须配合以深深的吸气及屏气，凡要求肌肉放松时，必须配合以慢慢的呼气，请掌握这个规律。

　　请把注意力集中在右上肢，用力紧握右手，握紧，再握紧；迅速放松右手，体会放松后的感受。

　　再来一遍

　　用力紧握右手，握紧，再握紧；迅速放松右手，体会放松后的感受。

　　弯曲右臂，使右上臂紧张，再紧张；迅速放松右臂，体会放松后的温暖感受。

　　再来一遍

　　弯曲右臂，使右上臂紧张，再紧张；迅速放松右臂，体会放松后的温暖感受。

　　请把注意力集中在左上肢，用力紧握左手，握紧，再握紧；迅速放松左手，体会放松后的感受。

　　再来一遍

　　用力紧握左手，握紧，再握紧；迅速放松左手，体会放松后的感受。

　　弯曲左臂，使左上臂紧张，再紧张；迅速放松左臂，体会放松后的温暖感受。

　　再来一遍

　　弯曲左臂，使左上臂紧张，再紧张；迅速放松左臂，体会放松后的温暖感受。

　　现在，你的两臂已经完全松弛了，你会觉得双手和两臂很温暖，两臂松弛的垂在身体两侧，不想动了。做几次深呼吸，去感受双臂的松弛，享受放松后的乐趣，你会觉得非常舒适。

　　请把注意力集中在面部，尽量睁大眼睛，扬起眉毛，使额头肌紧张，再紧张；迅速放松，注意放松后的感觉。

　　再来一遍

　　尽量睁大眼睛，扬起眉毛，使额头肌紧张，再紧张；迅速放松，注意放松后的感觉。

　　用力闭紧双眼，使眼皮紧张，再紧张；迅速睁眼，放松眼皮，体会放松后的感受。

　　再来一遍

　　用力闭紧双眼，使眼皮紧张，再紧张；迅速睁眼，放松眼皮，体会放松后的感受。

　　眼皮很松弛，很温暖，很沉重。

　　绷紧下颚肌肉，尽量咧开嘴巴，使下颚和面部肌肉紧张，再紧张；迅速放松下颚和面部肌肉，体会放松后的愉快感受。

　　再来一遍

　　绷紧下颚肌肉，尽量咧开嘴巴，使下颚和面部肌肉紧张，再紧张；迅速放松下颚和面部肌肉，体会放松后的愉快感受。

　　用力咬紧上下牙齿，咬紧，再咬紧；迅速放松，体会放松后的感受。

　　再来一遍

　　用力咬紧上下牙齿，咬紧，再咬紧；迅速放松，体会放松后的感受。

　　现在，你的头部已经放松了，头部很沉重，很温暖。

　　做几次深呼吸，去感受头部放松后的乐趣，你会觉得非常舒适。

　　请把注意力集中在颈部，下巴尽量用力抵住胸口，再用力，同时尽量以一股相反的力量阻止这个动作；迅速放松，体会紧张与放松时的不同感受。

　　再来一遍

　　下巴尽量用力抵住胸口，再用力，同时尽量以一股相反的力量阻止这个动作；迅速放松，体会紧张与放松时的不同感受。

　　绷紧颈部肌肉，头尽量向后仰，再后仰，同时以一股相反的力量阻止这个动作；迅速放松，体会紧张与放松时的不同感受。

　　再来一遍

　　绷紧颈部肌肉，头尽量向后仰，再后仰，同时以一股相反的力量阻止这个动作；迅速放松，体会紧张与放松时的不同感受。

　　现在你的颈部肌肉已经放松了，你能够体会到由紧张到放松后的愉快感觉，以及肌肉放松后的舒适。

　　请将注意力集中在肩部和胸部，两肩用力向后张开，向后，再向后，用力使整个肩膀、胸部紧张；两肩迅速放松，自然下垂，比较一下紧张与放松的不同感受。

　　再来一遍

　　两肩用力向后张开，向后，再向后，用力使整个肩膀、胸部紧张；两肩迅速放松，自然下垂，比较一下紧张与放松的不同感受。

　　两肩用力向内收缩，缩紧，再缩紧；两肩迅速放松，自然下垂，比较一下紧张与放松的不同感受。

　　再来一遍

　　两肩用力向内收缩，缩紧，再缩紧；两肩迅速放松，自然下垂，比较一下紧张与放松的不同感受。

　　向上耸起双肩，用力使双肩接近耳朵；迅速放松，两肩下垂，体会放松后的舒适感觉。

　　再来一遍

　　向上耸起双肩，用力使双肩接近耳朵；迅速放松，两肩下垂，体会放松后的舒适感觉。

　　现在体会一下，你的颈部、肩部、胸部、背部的肌肉都放松了，觉得很沉重，很温暖。

　　做几次深呼吸，充分享受放松后的舒适感受。

　　请将注意力集中在腹部，收缩腹肌，用力收缩；迅速放松腹肌，放松，体会腹部的松弛感。

　　再来一遍

　　收缩腹肌，用力收缩；迅速放松腹肌，放松，体会腹部的松弛感。

　　请将注意力集中在臀部，绷紧臀部肌肉，再绷紧；放松臀部肌肉，体会放松后的感受。

　　再来一遍

　　绷紧臀部肌肉，再绷紧；放松臀部肌肉，体会放松后的感受。

　　请将注意力集中在下肢，绷紧两个大腿、小腿肌肉，用力，再用力；迅速放松双腿肌肉，再放松，体会肌肉松弛后的舒适。

　　再来一遍

　　绷紧两个大腿、小腿肌肉，用力，再用力；迅速放松双腿肌肉，再放松，体会肌肉松弛后的舒适。

　　将脚趾尖用力向下压，使脚背肌肉紧张，再紧张；迅速放松，体会放松后的感受。

　　再来一遍

　　将脚趾尖用力向下压，使脚背肌肉紧张，再紧张；迅速放松，体会放松后的感受。

　　将脚趾尖用力向上抬，用力，再用力；迅速放松，体会放松后的感受。

　　再来一遍，

　　将脚趾尖用力向上抬，用力，再用力；迅速放松，体会放松后的感受。

　　请做一次深呼吸，注意体会你的全身都放松了。全身沉浸在松弛带来的沉重、温暖的感受之中，你享受到无比的舒适带来的乐趣。

　　你的全身继续放松状态，全身处于放松带来的平静的愉快之中。

　　深呼吸一次，慢慢的睁开双眼，你现在感到精力充满了全身，心情轻松而愉快。头脑清醒，心旷神怡。

　　活动一下四肢，慢慢的站起来。

　　好，现在结束了。

　　这种放松练习一是重在坚持，要坚持上几个月甚至几年，偶尔一次两次是没有效果的，要相信坚持就是最好的疗效；二是坚持按顺序进行；三是放松过程中注意力要集中；四是在放松过程中要注意体会紧张与松弛的不同感受。这样就可以使自己变得“心大”起来，心态良好起来。