无伤跑步-坚持到未来可期

塞上牛羊空许约 · 发表于 2024-10-21 07:59:17

   转眼间，移植出仓马上就满三年了，自己也逐步在恢复的道路上越来越好。因为得病前曾经也是一个马拉松运动爱好者，所以在移植后也是经历了无法运动到慢走到慢跑的过程。当然现在更多的是追求免疫系统的提高，更多的是追求无伤慢跑。自己无聊之极开始研究无伤跑法。那如何无伤跑步呢？这也成为我们每一个爱好跑步运动人关注的点。自己就结合自身和燃烧我的卡路里群友的分享和大家交流分享。
         无伤跑步-坚持到未来可期（一）
      跑步强身，更是修心！遇见更好的自己，也遇见同路的你！对于我们更多的是通过跑步达到免疫系统能力的提高和身体的健康。
      姿势跑法何其多，因人而异难捉摸，
   自身实践谈无伤，前倾摆胯小低高。

      探讨无伤跑法，特别是对于没有运动基础，也无时间做肌肉核心力量训练的人来讲，寻找比较温和，不伤身体的跑法，从来都是难事。
      关于跑步的书籍及技巧讲解，终究有难理解的问题。网上各路大神的跑法，因其本身具备了较好的运动基础，平常人是一学就废。我自己也是历经伤痛后，终于下决心摒弃姿势跑法等，就当自己完全不懂，从头开始学习实践。曾经病前过多的追求配速和PB当然本人配速较低，身体也出现不适，现在更多的追求养生慢跑和健康。无伤跑法，我们先了解4项常识：
   1、跑步必须循序渐进：  一般会讲跑的距离，从1KM开始，过渡到3KM、5KM；跑的时长，从20分钟，提升到30分钟、40分钟等。我再分细一点：跑步的步频，从140到160，再到180；步幅从0.7米到0.75米再到0.8米等；跑姿从正确的跑法开始，慢慢调整到标准、适宜自己。这就是一个练习的过程；

   2、跑步的动作幅度，由小到大：关节运行的轨迹及距离，是考验身体承受能力的科学理论依据。如我们抬腿时，腿从屈膝状态到垂直，到大角度的跃起，半月板在膝关节上滑动的距离越长，理论上磨损率越高；身体跃得越高，重力加速度的影响，关节部位受到的冲击就越大；大跨步跑时，肌肉拉伸及收缩的距离长，则肌肉更容易劳累甚至撕裂；各关节部分的折叠角度越大，连接关节的韧带挤压就越多，发生炎症的机率就会增加；

   3、运动适量，是健康的最好保证：                任何运动都有一定的风险，只有在保证方法大致正确，适量，才是提升肌体能力的最佳途径。运动中最怕的就是和别人比较，从而失去自己的判断力。正确的做法是和自己的过往比较，只要是有进步，就是值得去做的；

   4、对运动抱有正确的认知力和定力，不要人云亦云：资讯社会，自媒体众多，大家为搏眼球及流量，标题经常语不惊人死不休，更有甚者，很多人未经自己实践就敢写技巧之类的文章，直接去搬取其他知识，显示自己的博大精深，是很容易形成误导的。如跑步十年把膝盖跑废了、跑进ICU之类。我坚持的只有一点：一个跑者不能根据自身状况，在实践中总结成长的人，一定是跑不久的。
   跑步坚持长期主义，就一定会有技巧。只是一部分人能领会理解，可能讲不出来或写不出来而已。
   讲清楚了上面几点，再将无伤跑法7字决的方法简明表述下:

      七字决：前倾摆胯小低高

   前倾摆胯都是讲姿势。放在前面，是因为开跑的姿势很重要，只有正确的理解并运用，其它的技巧性都可以提升改善。

前倾：整个身体站立呈直线状态，跑步时呈前倾姿势。
   即头、肩、腰、脚踝位置是一条直线。直立时，头摆正，能看到脚上鞋带。如果看不到，胸腹部向后收一收。个人理解略含胸。此直立姿势再整体向前倾斜，就会出现自动的提脚行为，保持平衡；
      该原理是利用人体重心在落脚点前面一些，利用重心前移产生借力。传统的跑法是反重心力，也是太极跑的基础所在；

摆胯：以骨盆为轴，左右转动。
   以骨盆为轴，水平左右转动。利用腰腹部肌肉力量带动大腿肌群，实现送髋。练习时，双手在腰间，跑动时如手不动，就能感受到。讲得更直白点，女生一般都有自然的扭胯动作，但该扭胯是骨盆左右上下位移，摆胯是骨盆水平位转动，两者区别于此。

小低高是一组技巧要领（小步幅+低提脚跟+高步频）
小步幅：在平时走路的步幅上提升50%-100%，大概就是70CM-90CM之间。

低提脚跟：请特别注意，是讲的低提脚跟，而不是只讲脚。脚跟在后，即脚跟是向后上方提起。如站立时小腿向后折叠。和当前主流跑法的差异就在这里。因身体前倾，脚跟自然提起属于被动用力，和抬脚的用力完全相反。提脚跟不要太高，离地即可。即多余的动作都是损耗力量。

高步频：建议步频保持在180及以上。身高在170CM以上的，步频达到170以上也行。提升步频最简单的就是听步频音乐踩点。可以练习原地跳，有节奏感即容易练习。

   以上总结的无伤跑法的简要表述，如果有不理解，会在后续继续拆分动作，做到一看就会。关于运动中的低心率，我会在以后的分享交流再单独做解析。
   我目前以此跑法配速在530至640之间，快慢即调节步幅。不拼配速(配速也是跑量堆出来的，最早 10分左右)。
   当然该跑法主要适用对象是跑步基础差，以减肥瘦身、保持身体健康为目的的人群。如果已经是运动达人请忽略

----无伤跑步，感受生活的美好，是人生最幸福的事，愿所有人都将心愿以偿。