说说均衡饮食

达西零芭柳 · 发表于 2022-3-20 12:11:38

2017年体检查出有点胰岛素抵抗，于是开始关注饮食健康和健身。慢慢摸到一点门道，健身坚持了三年，也算是为这次治疗打下了一点基础。

1，主食
之前也知道米面吃多了容易长胖，但不知道具体吃多少合适。中国居民饮食指南里给出了相对合理的参考比例，想象自己每餐的食物都放在一个大盘子里，主食占到1/4就好。根据个人体力消耗，适当增减。我这种长期久坐的，又想减肥的，可以少一点，晚餐主食就更少了或者不想吃就不吃。
而且要粗细粮结合。吃人工加工次数少的食物。比如土豆，山药，藕，各种豆子，藜麦，燕麦，南瓜，薯类等等。
2，蛋白质
非常重要。尽量选优质蛋白，新鲜是最重要的。仍然是要选择人工加工次数少的。火腿肠、肉松、肉脯、罐头、各种腌腊制品等等，尽量少吃吧。买肉，活的比冰鲜的好，冰鲜的比冰冻的好；一整块的比肉片好，肉片比肉丝好，肉丝比肉糜好。肉糜也是最便宜的。还是自己买了肉打肉糜更放心。
红肉很多专家都说要控制摄入，每周吃两到三次。我是超过这个数了，四川的回锅肉实在是太开胃了

目前尽量增加禽类和河海鲜的摄入。
至于摄入量，基本上每天摄入自己一个巴掌那么大块瘦肉就可以了。根据膳食指南，也是每餐1/4的占比。
奶制品，我每天喝300-400克牛奶，喜欢加在咖啡里喝。时不时吃点芝士。
有些美眉为了减肥不吃肉，其实瘦肉和白肉的热量都不高，还很有饱腹感，反而是有利于减肥的。素食也需要专业知识，毕竟人是杂食动物，除非有专业人士和设备可以随时监控你身体的健康情况，否则慎重哦。
3，蔬菜
多吃。有条件尽量选择有机食品。颜色越深越鲜艳的蔬菜营养越丰富。品种越丰富越好。
根据膳食指南，每餐占比1/2。这个我基本做到，早上也会吃，开水放点盐烫熟再淋点酱油，也方便。蔬菜煮的时间不要太长，否则维生素损失很多。
4，油脂
这真是又爱又恨。爱的是如此美味，恨的是如此高热量。
选择天然优质脂肪吧。橄榄油、牛油果、三文鱼、椰子油、核桃油等等，避开反式脂肪、其它人造油脂。黄油一定要是动物脂肪。植物黄油也是人造的，人造的脂肪人体很难代谢，容易引起肥胖和炎症。
膳食指南也给了相对的量，25-30克每天。
5，微量元素
这个我只是粗略的调节一下。
食物的种类和颜色丰富一点，每天至少要吃12种不同的食物，我大概可以到30种；
每天一小把坚果；
每天2-3种水果，最多两个拳头那么多，果糖也容易发胖的；
绿茶抗氧化防癌，最好明前茶，农药少；
黑巧克力，我能接受85%的，多数人75%口感就很不错了，每天我就十克吧。

朕本饕客，癌奈我何。哇嘎嘎嘎。

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