食粥益健康（3）：聪明搭配粥食健康餐

东河

虽然都知道杂粮豆类有营养，还是有很多人不情愿把它们煮在粥里。理由很简单：煮杂粮粥实在太麻烦了。这些材料不像白米那么容易煮烂，煮的时间长，就需要小火慢炖，一直看着，稍不小心就会糊底。

其实，煮成美味的杂粮豆粥并不那么麻烦。

如果有电压力锅，解决这个问题最简单了。直接把各种材料扔进锅里，加相当于原料重量6-10倍的水，然后盖上锅，按下“八宝粥”或“煮粥”的按钮，然后等着程序结束，压力回到常压，打开来吃就可以了。有“杂粮粥”功能的电饭煲也可以做到，只是烹调时间略长一些。有电炖锅也很简单，可以让它小火慢炖两三个小时，然后保温就行了。

现在大部分家用烹调电器，包括电压力锅、电饭煲、电炖锅、电蒸锅等都有预约功能。早上出门时加入食材、设定时间，晚上回家的时候香喷喷的八宝粥就已经煮好了。也可以晚上睡前预约煮粥，早上起床时粥的温度就正好合适，直接打开锅盖享用就行了，一点都不麻烦。

冬天天气温度较低，只需设定预约8小时煮粥就行了。但是，夏天天气太热，室温下泡8小时就可能细菌超标，建议预约不超过4小时。

假如这些烹调工具都没有，那么就稍微麻烦一点儿，因为豆子、莲子、燕麦粒、糙米等食材需要提前泡一段时间。一般来说，豆子需要提前泡8-12个小时，杂粮只需泡2-4个小时。为简单起见，直接把各种材料放在容器中，加水没过食材，放冰箱里浸泡一夜就行了。

放在冰箱里浸泡食材的目的，是为了避免细菌超标。这些营养丰富的食材，细菌们也是非常喜爱的。如果在室温下放一夜，特别是在室温比较高的时候，就会发生细菌繁殖过度的问题。虽然煮后能把细菌杀灭，安全性不需要担心，但食材的清香口味就会被毁掉，影响美食感。

人们经常会发现，自己家里刚煮出来的杂粮豆粥，要比粥店里的粥好喝得多。为什么呢？

煮粥最要紧的是好原料，特别是杂粮原料，能带给粥自然的香气。但是，在粥店吃粥，常常会感觉到材料新鲜度不够。这是因为，各种杂粮含有谷胚，其中含有不饱和脂肪酸和脂氧合酶，很容易发生脂肪氧化，完全不像白米白面那么耐放。哪怕才买来一个月半个月，也可能产生不新鲜的“陈味”。

所以，购买杂粮杂豆的时候，千万不要贪多，每次最好只买半斤到一斤，保存的时候还要注意不能受潮，最好能放在密封罐、密封盒或干燥饮料瓶里，尽快吃完，然后再买。

另一方面，如何把粥纳入一日饮食生活也是关键。

杂粮粥是一种主食，绝对不是甜食。很多人觉得八宝粥必须加糖喝，或者必须配干的面食来吃，这是不利于健康的吃法。煮杂粮粥时要煮浓一些，完全用它来做主食，像吃大米饭一样，配合各种菜肴来吃。

也就是说，要想用杂粮粥来获得健康效果，既不能加糖，也不能配白面馒头白面饼。否则，没法控制餐后血糖反应，也不能起到减肥作用。

煮较浓的粥，大概是一份煮粥的杂粮料加上6倍的水。这种粥煮好之后很粘稠，上面几乎没有什么粥汤，放凉之后会成凝冻。

煮一次粥，难免总量会比较多。除了当餐吃完的份额之外，可以把它分装在干净保鲜盒里，每次取一盒，用微波炉热到60度就可以了，这样煮一锅粥可以吃两三次。

煮好的粥，就用来配各种菜肴，和吃米饭一样。一家人如果观念不同，完全不妨让其他人继续吃白米饭，你自己吃杂粮粥。大家一起吃各种菜肴，一口粥一口菜，吃惯了就会觉得很好吃，没有任何问题。

为什么要一口粥一口菜呢？这是因为，吃杂粮粥只是主食，它不能替代各种菜肴的营养。杂粮粥虽然比白米粥好，但它毕竟干物质量少，蛋白质总量远不能满足人体需要，再说主食中的B族维生素、维生素A、维生素C、铁和锌等多种营养素都不能满足人体的需要，必须由荤素菜肴来补足。

所以，吃杂粮粥不妨碍继续吃鱼肉蛋类，也不能妨碍吃大量的蔬菜。很多女性和老年人只吃杂粮粥和蔬菜水果，却拒绝吃鱼肉蛋类，这样很容易造成营养不良的情况，出现月经不调和体力下降的结果。

所以，建议采取这样的方式来吃杂粮粥：早晚用杂粮粥替代白米白面的食物做主食，中午吃其他类型主食，比如荞麦面、莜面卷、燕麦糙米大米饭、全麦馒头、蒸玉米等各种其他类型的杂粮主食。如果在外吃饭不能吃到多样化的主食，白米饭白面条之类也可以。蔬菜每天1斤到1斤半，肉类每天平均50-75克，没有肉的日子吃75-100克的去骨鱼肉或去壳虾，加上蛋1只，酸奶1杯。这样吃杂粮粥，才能真正避免营养不良，对增进健康最有益处。