关于进食顺序的6大误区

苏州施

进食顺序颠倒大有害处，比较合适的进餐顺序是：小碗汤→蔬菜→主食→鱼虾类→肉禽，两餐之间再进食水果。这样有助于避免能量及动物油脂摄入过多。
热点导引
一般家庭吃饭的顺序是这样的：饭菜一起上，在吃主食的同时，先吃鱼、肉等主菜，然后再吃些蔬菜，最后喝汤、粥等。饭后，再吃些水果。特别是北方人，基本是鱼、肉加面食，再喝粥、面汤等稀食。
在餐馆就餐，或是招待客人，在主打“节目”不变的情况下，一般是加一个序曲——先给孩子来点甜饮品，大人们则以各种酒类及鱼、肉为主，吃到基本饱和再吃主食和蔬菜，后面紧跟着的是汤，最后还要上甜点和水果……并且让吃声不绝于耳。南方与北方人的唯一不同点，是先喝汤。
这种约定俗成的用餐顺序，其实是不健康、不营养的。
进食顺序6大误区
误区一：餐前先喝甜饮料
时下，各种甜饮料成了客人落座之后必不可少的选择。特别是儿童，不能饮酒，家长便会纵容他们喝可乐、雪碧等饮料。然而，碳酸饮料不仅营养价值极低，还会妨碍胃肠对食物的消化吸收。
建议：与碳酸饮料相比较，纯果汁、菜汁和鲜豆浆是不错的选择，纯酸奶则对饮酒者有较好的保护作用。一些餐馆自制水果汁、玉米汁、南瓜汁等，口味新鲜，风格时尚，非常值得品尝。
误区二：点凉菜鱼、肉开道
宴会上，总会先点几个凉菜。凉菜要点油脂较少的，有荤有素，如果多点一些清爽素食，可以平衡主菜油脂过多和蛋白质过剩的问题。然而，多数人习惯性地点酱牛肉、罗汉肚、白斩鸡等鱼、肉类冷菜，使冷菜失去了调剂营养平衡的作用，加剧了蛋白质过剩。
建议：比较好的选择是以生拌蔬菜、蘸酱蔬菜，加上含淀粉食品(如荞麦面、蕨根粉等)、根茎类食品(如藕片、山药等)和水果沙拉等素食为主，配上一两个鱼、肉类和豆制品。用这些清爽的食物开胃，可以保证一餐中的膳食纤维和钾、镁元素的摄入，还能避免蛋白质作为能量被大半浪费。
误区三：味道浓重吃着过瘾
北方人喜欢味道浓重的菜肴，认为这样吃起来才过瘾。然而，菜肴中总要有咸有淡，有酸有辣，才不至于令味蕾过分疲惫。此外，浓味烹调往往会遮盖食物原料的不新鲜气味和较为低劣的质感，更使食材失去原本的味道。
建议：在点菜的时候，应适当点一些调味较为清爽的菜肴，如清蒸、白灼、清炖做法的。有一两个浓味菜肴即可，再配一两个酸辣或酸鲜菜，用来提神醒胃。这样，有突出、有呼应、有回味，口味丰富，也不至于过分油腻。
误区四：餐后喝碗咸味汤
北方宴席很少见到开胃汤水，而是餐后会送上有油有盐的汤。实际上，宴席后并不适合饮用大量浓汤。这是因为，大量菜肴已经提供了极多的盐分和油脂，令身体不堪重负；如果再喝汤，必然会增加盐分和热量，对健康无益。
建议：餐前喝点汤，还能降低食量，对于肥胖者有好处。餐后或餐间更适合饮用杂粮豆类制成的粥，或者用香茶清口。
误区五：只吃菜不吃主食
宴席上奔值钱的东西下手，只吃菜、不吃饭，直到酒足菜饱之后，才想起来是不是要上主食，这时肚子里已经没有空地方容纳主食了。然而，空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物，不仅无益于消化，而且其中的蛋白质还会被浪费掉。
建议：从营养和健康角度，如果不喝酒，不妨上一小碗米饭，或者一小碗粥。这样既能减少蛋白质的浪费，还能减轻油腻食物伤胃的问题。
误区六：酥香小点代主食
目前，大部分餐馆酒楼都推出了各种花色主食，替代米饭和面条，推荐给客人，显得丰富而时髦。这些花色主食主要是各种酥香小点、炒饭、抛饼、油炸点心等，其中油脂含量大大高于米饭面条，特别是酥点类和抛饼类，油脂高达30%以上，甚至还有较高比例的饱和脂肪。如果使用了植物奶油和起酥油，还会带来对心脏健康极为不利的“反式脂肪酸”。用它们来替代传统主食，显然很不明智。
建议：美食之后，最好能喝些清淡粥食，既养胃，又能改善营养平衡。如果加入各种粗粮、薯类、豆类，以及一些保健食材，则更能表现出食客对健康品质的重视。


摘自于康著《于康教你怎么吃》，天津教育出版社，2012年9月，29.80元

苏州施

喝汤：餐前？餐后？
文/于康（北京协和医院临床营养科主任医师、教授）

首先我们看看汤有几种:

1.        清汤
以瓜菜为主煮成，如：白菜汤、丝瓜汤、冬瓜汤等。材料可以选用时令蔬菜、冬瓜、丝瓜、黄瓜、冬菇、竹笋、菜干、豆腐等。饮用这类汤一般无禁忌。

2.        浓缩汤
以骨头和去皮肉为主，长时间炖出的浓汤。也有以猪骨、鸡脚、连皮家禽、肥肉类煮成的饱和脂肪含量高的肥腻汤。应特别注意的是，这类汤由于含有大量嘌呤，痛风病人不宜。同时，这类汤对胃肠道有一定刺激，故对胃肠功能虚弱者、老年人、儿童、孕产妇等均不宜。

3.        其他汤
凡是加有果实类（如：木瓜、苹果、雪梨、无花果、蜜枣、红枣、桂圆、莲子），药材类（如党参、当归），根茎类或干豆类的汤水，入口甜味或粉质感重的，喝太多会升高血糖，因此只宜少量饮用。

餐前饮少量的汤，可以“唤醒”你的胃，还可以补充体内的水分，润滑并保护口腔、食道、肠胃，有利于溶解食物，促进对食物的消化与吸收。但餐前喝过多的汤，会稀释消化液，影响对食物的消化吸收。此外，胃的体积是固定的，大量的汤会占用胃部一定的体积，减少正餐的摄入量，降低摄入食物的丰富性和全面性。因此，对于清淡的汤和其他的汤可以在饭后适量饮用一碗。


摘自于康著《于康教你怎么吃》，天津教育出版社，2012年9月，29.80元

苏州施

吃水果：餐前？餐后？两餐之间？
文/于康（北京协和医院临床营养科主任医师、教授）

1.        餐前
水果中含有大量的糖，并且主要是果糖或葡萄糖，这两种糖均为单糖，在摄入后可直接进入小肠被迅速吸收和利用。因此，用水果来补充糖分，特别是在低血糖状态下作糖分和能量的补充，其作用迅速而有力。
水果中还含有大量的膳食纤维，进食后可产生饱腹感，可缓解身体对食物的需求。因此，如果餐前进食水果，往往会使食欲降低，使正餐的进食量减小，从而影响蛋白质、淀粉、脂肪等的摄入。

2.        餐后
很多人喜欢或习惯于餐后马上进食水果。其实，饭后马上吃过多的水果，会造成血糖浓度迅速增高，增加胰腺的负担；同时会阻碍甚至中断体内的消化过程，增加肠道额外的负担，减少某些营养素的吸收。

3.        两餐之间
两餐之间是进食水果的最佳时期。一般的，可以每天在上午9～10点，下午3～4点或是睡觉前2小时进食。正常人每日进食1～3次水果均可，种类和数量并无严格的限制；糖尿病患者在血糖稳定的前提下，每日可在两餐间摄取一次低糖型或中等量糖的水果，如西瓜、猕猴桃、苹果、梨等，数量约200克左右。


摘自于康著《于康教你怎么吃》，天津教育出版社，2012年9月，29.80元

苏州施

选择主食有哪些原则？
文/于康（北京协和医院临床营养科主任医师、教授）

祖国医学主张“五谷为养”的原则。粮食应是人一天当中摄入量最大的食物类别，它们的营养质量对于人一天当中的营养供应也最为重要。对于一般的成年人来说，每天摄入250～500克主食就可维持机体的需要。
令人自豪，也令人迷惑的是中国的主食花样繁多，选择起来颇费心思，往往陷入吃了上顿不知下顿吃什么好的境地。建议选择主食时，尽量把握以下几点：

1．要注意粗细粮搭配
人们在膳食当中偏爱精白米和精白面粉，市场上的食品，无论是面包、点心、各种面食品和米制品，几乎都是用精米白面制成。这种食品看起来花样繁多，实际上是单调的——精白米和精白面粉。因为，在米和面的精细加工中，谷粒中70%以上的维生素和矿物质都受到不同程度的损失，纤维素损失更大。膳食中适量补充一些粗粮、豆类和薯类，会弥补精白米面当中所缺乏的养分。
豆类含有丰富的赖氨酸可以与米和面中的蛋白质营养互补。粗粮因为没有经过精磨加工，可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和膳食纤维。薯类里含有较多的维生素、矿物质和膳食纤维，而且含有谷类所没有的维生素C。
特别是中老年人，每天摄入的食物数量较少，更应当注意品种的多样化和营养质量。每天最好能够吃到一两种粗粮，而且其品种经常调换，有利于维持膳食营养平衡。
粗细粮搭配吃最合理：如绿豆粥、二米饭（大米、小米）或大米加细小玉米茬。从营养学上来讲，玉米、小米、大豆等粗粮单独食用，不如将它们与细粮按比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的八宝粥等，是很好的粗细混吃食物。
粗粮细吃：粗粮普遍存在口感欠佳及吸收较差的劣势，可以通过把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃解决这个问题。
“细、多、少”：细——胃肠功能较差的老年人(60岁以上)及消化功能不健全的儿童要少吃粗粮，并且要做到粗粮细吃；
多——中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者、长期坐办公室者、接触电脑较多者、应酬较多的人则要多吃粗粮；
少——患有胃、肠溃疡及急性胃肠炎病人的食物要求细软，所以要尽量避免吃粗粮；患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮；运动员、体力劳动者由于要求尽快提供能量，也要少吃粗粮。

2.主食中少放油盐
当下市场上，不加油盐的烧饼、大饼、馒头、白面条等已经不多了，餐馆中主食往往也是葱花饼、抛饼、肉丝面、馅饼、小笼包、炒饭、锅贴等盐多肉也不少的食品。殊不知这样的主食，对健康有害无益。
粮食是含淀粉多的食物，含钠量非常少，比较“清淡”。这种清淡的主食，配上味道丰富的菜肴，恰好能够为人体提供均衡的营养。中国的饮食特点，就是用清淡的主食搭配味道丰富的菜肴。如果该清淡的主食不清淡，就不能很好地发挥它固有的营养作用，甚至适得其反。
眼下花样翻新的主食，有一个共同特点，就是加入了盐和大量的油脂。包子、馅饼和饺子当中含有肉馅，而肉馅的脂肪含量都在30%以上；炒饭的每个饭粒上都沾了一层油，其中还有炒鸡蛋、火腿丁等高脂肪配料；面条用肉汤制作，而且加了肉、卤汁等配料；“抛饼”含油脂更是高达30%以上。特别是肉馅和抛饼当中的脂肪，对于心血管的健康非常不利。
在正常情况下，人们口感合适的盐浓度是2.0%～3.5%。如果一餐当中吃100克咸味主食，就相当于摄入食盐2克左右；如果主食当中含脂肪15%，那么吃100克主食就在无形当中摄入脂肪15克。如果我们从过腻过咸的菜肴中已经摄入了过量的脂肪和盐，主食再摄入一部分脂肪和盐，必然会为身体带来极大负担，其危害不可小觑！

3.选择血糖指数低的粮食
选择主食应重视血糖指数的高低。
所谓血糖指数，就是指吃了含淀粉或糖的食物之后，血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。一般来说，血糖指数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖稳定、减少胰岛素大量分泌很有好处。
选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后，血糖指数也是不一样的。精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、糕点、甜蛋糕、甜饼干等食物，都属于典型的高血糖指数食物。相比之下，糙米、全麦面粉的血糖指数较低。
要降低血糖指数，应注意搭配一些粗粮、杂粮的食物。把五谷类食物和牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品一起食用，或者加醋佐餐，也有利于降低血糖指数。


摘自于康著《于康教你怎么吃》，天津教育出版社，2012年9月，29.80元

苏州施

冬季健康饮食宜首选哪些食物
　到了冬季，人们普遍感到口、鼻、皮肤等部位有些干燥。中医认为，肺与季节的关系十分密切。因此，宜多食用具有润肺生津作用的食品。
　
据现代营养学家们的介绍，适合冬季食用的食品：
暖性的肉食有狗肉、牛肉、鸡肉、龟肉、羊肉、虾肉等；
蔬菜有黄豆、蚕豆、胡萝卜、葱、蒜、韭菜、芥菜、油菜、香菜等；
水果有栗子、杏脯、橘子、柚子等；
还有红糖、糯米、羊乳、松子等。

1.冬季健康饮食
　第一，藕。生藕能清热、生津、止渴，熟藕能健脾、开胃、益血。故有“暑大宜生藕、秋凉宜熟藕，生食宜鲜嫩、熟食宜壮老”的说法。
　第二，黄鳝。秋冬食鳝，不但补益力强，而且对血糖还有一定的调节作用。在冬季饮食中，如烧鳝段、清炖鳝段、炒鳝丝、黄鳝粥等，均为保健美食。
　第三，栗子。栗子具有健脾养胃、补肾强骨的作用，还有补胃之王的美誉。
　第四，红枣。红枣具有滋阴润燥、益肺补气的功效，如与银耳、百合、山药共同炖食，效果更好。
　第五，鸡汤，冬天是支气管炎的高发季节，其预防办法之一是喝鸡汤，尤其有益于儿童。据分析，母鸡脂肪具有增强支气管黏膜分泌和化痰的作用。此外，鸡肉中有一种特殊的物质，可以增强咽部血液循环和鼻腔黏膜分泌，对保持呼吸道通畅、清除呼吸道病毒、缓解感冒鼻塞及治疗咽干、咳嗽等病症大有裨益。
　第六，动物内脏。动物的肝、肾、心等内脏所含的维生素B2很多。冬末春初，由于气候干燥，不少人嘴唇干裂，易患口角炎，这是因为缺乏维生素B2所致。
　第七，海带。海带含碘多，碘有助于甲状腺激素的合成，而甲状腺激素有产热效应。所以，冬末春初，适量食用海带，具有较好的御寒作用。


　
2.冬季护肤宜食用食物
　第一，宜食富含维生素A的食物，如韭菜、油菜、菠菜、甘薯、萝卜、南瓜及动物肝脏、虾、蛋黄等。这些食物可以润泽皮肤，防止干涩、粗糙和出现皱纹。
　第二，宜食富含B族维生素的食物。常见的富含B族维生素的食物有动物肝肾、花生、糙米、麦麸、豆类等，这些食物可平展皱纹，防止脂溢性皮炎、酒渣鼻等皮肤病的发生。
　第三，宜食富含尼克酸较多的食物，如瘦肉、鸡蛋、豆类、花生及小白菜、油菜、苋菜等绿叶菜。在日常饮食中，保证尼克酸供应充足，可以预防癞皮病。
　第四，宜食富含维生素C的食物，如枣、山楂、橘子、橙子等。在饮食中，保证维生素C的供应充足，可有效防止皮肤发生出血性紫癜。
　第五，宜食动物脂肪。适量吃些动物脂肪，既有利于供给人体热能，也可使皮肤保持正常光泽和富有弹性。


　3.冬季宜喝哪些粥
　第一，宜喝二乳粥。鲜牛奶250克，鲜羊奶120克，粳米90克，白糖适量，水煮成粥。二乳粥具有补虚损、润五脏的作用。适用于体质衰弱、气血亏损、病后虚羸、便秘等病症。
　第二，宜喝鸡汁粥。母鸡1只，粳米100克，精盐少许，水煮成粥。鸡汁粥具有滋补气血、安养五脏的作用。适用于虚劳诸证、精血亏损、肾气不定、产妇营养不足等病症。
　第三，宜喝核桃粥。核桃仁30克，大米适量，水煮成粥。核桃粥具有补益身体的作用。适用于老年人、小孩体弱者。
　第四，宜喝栗子粥。粳米250克，栗子50克，水煮成粥。栗子粥具有养胃补肾、壮腰膝、强筋骨的作用。适宜于肾虚腰酸、腿足无力以及中老年多尿者服食。
　第五，宜喝芍药知母红糖粥。芍药、桂心、防风各10克，知母、麻黄各6克，制附子8克，甘草3克，粳米150克，红糖适量，水煮成粥。芍药知母红糖粥具有祛风除湿、止痛的作用。适用于四肢关节疼痛、脚肿、头晕短气等病症。
　
4.冬季寒冷宜喝哪些清润汤
　第一，宜喝羊肉汤。中医著名方剂“当归生姜羊肉汤”，即药肉同煮，吃肉喝汤，具有温阳补血、活血祛寒的功效。对防治气血虚弱、营养不良、四肢厥冷、腰膝酸软、产后腹痛、老年体弱等有一定的作用。羊肉加鱼肚和黄芪一同炖汤喝，具有温补阳气、强骨健脾、增强抵抗力的作用。
　第二，宜喝骨头汤。冬季，常喝些骨头汤，可以补充机体所需的骨胶原、钙、磷脂等，增强骨髓的造血能力，加强抵抗力。同时，还能促进伤者（特别是骨折患者）的康复，减缓衰老过程。
　第三，宜喝鸡汤。尤其是母鸡汤中的特殊营养成分，可以加快咽喉及支气管黏膜的血液循环，增加黏膜分泌，及时消除呼吸道黏膜上的细菌和病毒。对治疗咳嗽、感冒、哮喘等疾病有较好的效果，特别是对老、弱、病者过冬很有利。
　第四，宜喝鲜鱼汤。鱼汤中含有大量的具有抗炎作用的特殊脂肪酸，可预防和抑制呼吸道炎症，防止哮喘发作，尤其对冬季儿童和老年哮喘的防治效果更佳。据报道，每周喝两次以上鱼汤，可使上呼吸道感染及由此引起的哮喘发作的危险性降低。
　第五，宜喝萝卜汤。冬季常喝萝卜汤，有益于机体正常运转。萝卜含有的木质素能进一步提高机体巨噬细胞的活力，从而吞噬癌细胞和细菌、病毒等，具有抗感冒、抗癌、抗感染等功效。同时，萝卜也是一种美白润肤佳品，常吃萝卜能使体内的黑色素、黄色素减少，从而使皮肤白净晶莹、润滑剔透。


5.冬季食用烤鱼、烤肉宜配萝卜
　现代营养学家们倡导，在冬季饮食中，食用鱼、烤肉等烧烤食物宜配萝卜。
　因为，鱼肉烤制时的温度过高，如果超高400℃，蛋白质烧焦后，会产生苯并芘和仲胺，而仲胺到胃内和亚硝酸盐相遇，在胃酸的作用下可生成亚硝胺。现代医学研究已认定，苯并芘和亚硝胺都是强致癌物质。专家们通过大量的病理调查和动物试验已经得到证实，一次食入的量太多或经常食用，往往会引起癌症。
　冬季时令蔬菜——萝卜，是我国最古老的一种蔬菜。其营养丰富，所含的维生素c比梨和苹果高8~10倍，并含有蛋白质、脂肪、糖类、无机盐、维生素b1、维生素b2、钙、磷、铁以及淀粉酶、氧化酶等。萝卜还含有芥子油，它和萝卜中的酶一起有促进胃肠蠕动、增进食欲、帮助消化的作用。
　医学研究认为，丰富的维生素c在胃内具有阻断亚硝酸盐和仲胺结合的作用，从而可减少亚硝胺的产生，因此能够起到防癌的作用。
　另外，萝卜中含有多种酶，能完全消除致癌物质亚硝胺使细胞发生突变的作用。萝卜中还含有一种木质素，能够进一步提高巨噬细胞的活力，可以把癌变细胞吞噬掉。
　由于在烤鱼、烤肉中所含的致癌物质可以被萝卜中的维生素ｃ和酶等物质破坏而失去致癌作用，因此，在吃烤鱼、烤肉等食物时配吃一些萝卜，不仅能帮助消化，而且能防癌、治癌，真是一举两得。


6.冬季吃狗肉宜讲究卫生
　狗，又称犬，为我国“六畜”之一。早在汉代以前，人们吃狗肉的数量与普遍性，相当于今天的吃猪、牛、羊肉。它的美味为人们津津乐道，有“闻到狗肉香，神仙也跳墙”之说。
　狗肉味道鲜美，内含丰富的蛋白质、脂肪、肌肽、肌酸和钾、氯、钠、铁、钙、磷等微量元素、嘌呤类物质。寒冬时节，它是餐桌上的美味佳肴。人们常食些狗肉，以补脾胃，强筋骨，益血脉。但是，需要提醒注意的是，吃狗肉宜讲究卫生。否则，往往会引出人们消化、呼吸、循环系统的多种疾患，严重时甚至危及生命。
　这是因为，在狗肉中常寄生一种叫旋毛虫的寄生虫。旋毛虫为雌雄异体，虫体细小，成虫3~4毫米，幼虫0?1毫米。别小看雌虫，它的生殖力极强，一条雌虫可产幼虫1500条，多可达1万条。这些幼虫可钻入人或动物的淋巴管或静脉血管内，通过血液循环到达全身各部位，1个月内便可在肌肉中形成“囊包”。幼虫可在“囊包”中生存数年之久，人吃了这种带“囊包”的狗肉就会染上旋毛虫病。
　据专家们的研究，旋毛虫病对人体的危害极大。幼虫在1周内便可钻入肠壁，引起十二指肠、大肠广泛的变化，患病的人会出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻、便秘等，并伴有乏力、畏寒、发热等症状。2~3周后，幼虫经血管又侵入肌肉组织，引起肌肉发炎。这时病人会出现持续高热，全身肌肉酸痛（以小腿部肌肉为重），全身水肿和咀嚼、吞咽、呼吸、说话困难等肌组织及呼吸系统症状，部分病人还会有肝、肾的病理改变。4~16周后，患者水肿加剧，脱水虚脱，呈恶病质象，常因毒血症、心肌炎和其他并发症致死。国外报道，此病的死亡率高达6%~30%。我国的西藏、云南、沈阳等地区也曾多次发生过。


7.冬季宜食羊肉
　我国大部分地区的人都喜食羊肉。羊肉是一种价廉物美，我国民间传统冬令进补的佳品。明代大药物学家李时珍的《本草纲目》中记载，羊肉能补中益气，开胃健力。金元四大名医之一李东垣也指出：“人参能补气，羊肉可补形。”
　羊分为绵羊与山羊两类。绵羊毛厚而密，是专供羊毛的品种，肉虽可食，但肥而多膏，膻味甚浓；山羊则专供食用，肉质甘腴，红烧清炖皆宜，而山羊又有黑白之分，民间认为，黑山羊比白山羊更滋补。
　羊肉营养丰富，性味甘热，据食品成分分析，每100克羊肉含优质蛋白质11.1%，脂肪28.8%，是猪肉的一半；每100克羊肉含热量306千卡，比牛肉多近1倍。且含无机盐类、磷、铁、钾及维生素a、b族维生素等。具有暖中祛寒、温补气血、开胃健力、益胃气、补阴衰、壮阳肾、增精血的功效，还可通乳治带，有益于产妇。
　羊肉在冬季食用对身体更为有益。因为，羊肉所含的热量比牛肉还高，冬天吃羊肉可促进血液循环，可改善因阳气不足而导致的手足不温、畏寒怕冷等症状。羊肉中铁、磷等物质的含量比其他肉类高，适于各类贫血者食用。妇女、老年人气血不足、身体瘦弱、病后体虚等，冬季不妨多吃羊肉，可养气血、补元阳、益肾气、疗虚弱、安心神、健脾胃、御寒气、健体魄。
　羊肉是冬季的理想食品。我国北方地区甚至一年四季都喜食羊肉，故大菜、小菜、火锅、比比皆是。而我国南方的广东、海南、广西、港澳地区等，羊肉的烹制多在冬季才稍流行，用作御寒暖胃菜肴。
　因为山羊各部位肉质成分不同，所以，冬季制作羊肉美食也应有所区别。例如，羊腿肉厚骨粗，炖食最适宜，以淮杞、虫草同炖，可为滋补汤品。羊脯皮薄肉韧，红烧最为理想，配以豆豉、蒜子、陈皮、姜片、生蒜等一同红烧，香鲜味浓。同时，也可以烹制羊扒，以姜汁腌过，煎熟后调味，以铁板上桌，热气腾腾，脂香四逸，别具一格。山羊头蹄，皮软肉滑，可以制炖品及汤类。羊肉以热食为佳，凉了会有一层羊油凝结。
　北风呼呼，手脚冰冷，享用一盅淮杞炖羊肉汤，则祛寒生暖，补气旺血，保你手脚暖和，增强抗寒能力。
　

8.隆冬宜食腊鸭
　俗话说：“腊鸭饭面焗，香气传三屋。”隆冬季节，腊鸭营养丰富，食疗价值高，极受人们的欢迎。所以，隆冬宜食腊鸭。
　腊鸭的食法千变万化，多姿多彩，高贵质优，炆、蒸、扣、炒皆宜。其特点是香鲜味浓，甜美可口。香者如焗饭的香气四逸，鲜者则虽咸而鲜味不减。腊鸭皮下脂肪极丰，适于炆荔甫芋、马铃薯之类的“瘦”物，这类物料味淡而质瘦，腊鸭肥油与其中和，烹制后的食物软滑甘香，肥而不腻。
　腊鸭全身是宝，可烹制各种质高美馔。如油鸭鹌鹑松，以腊鸭去骨，取净瘦部分，剁粒，鹌鹑起肉剁烂，配以肉、叉烧、冬菇、冬笋、韭黄等粒共炒即成。亦可用生菜包起上席，其味清鲜甜美。还有玉簪虾球、玉簪鸡翅，以虾球、去骨鸡翅、腊鸭肉改成条形和菜穿上，则成色、香、味、形俱佳的热荤菜式，别具一格。有的名厨以腊鸭代替云腿，选用清远鸡肉，靓北菇，以麒麟排列，扣熟成“生扣鸳鸯鸡”，效果颇佳。腊鸭的头、颈和骨是民间煲汤、煲粥的佳品。以西洋菜或菜干煲汤，味香，汤浓，清热，去骨火，还具有食疗价值。


9.冬季宜食鱼鳔
　鱼鳔，俗名鱼泡，主要成分为高级胶原蛋白、黏多糖，并含有多种维生素及钙、锌、铁、硒等微量元素。
　中医认为，鱼鳔味甘性平，养血止血，补肾固精。用鱼鳔配合中药可治疗消化性溃疡、肺结核、风湿性心脏病、再生障碍性贫血及脉管炎等疾病。鱼鳔还能增强胃肠道的消化吸收功能，提高食欲，利于防治食欲不振、厌食、消化不良、腹胀、便秘等疾病。此外，鱼鳔还能增强肌肉的韧性和弹力，增强体力，消除疲劳，滋润皮肤，使皮肤细腻光滑。鱼鳔能加强脑与神经及内分泌功能，促进生长发育，维持腺体正常分泌，并可防治智力减退、神经传导滞缓、小儿发育不良、产妇乳汁分泌不足、老年健忘失眠等。
　由于鱼鳔含有大量胶汁，又具有活血、止血、补血、御寒、祛湿等功能，所以能提高人的机体免疫力。
　
10.冬季养生宜选择菌类食品
　冬季，在蔬菜缺乏、绿叶菜少的情况下，菌类成为人们养生的首选保健食品。
　第一，蘑菇。中医认为，蘑菇性平味甘，具有补脾益气、润燥化痰、健胃平肝等作用。从蘑菇中提取的多糖类物质，对白细胞减少症、传染性肝炎有疗效；蘑菇的培养液可降低血糖，对金黄色葡萄球菌、伤寒杆菌及大肠杆菌有抑制作用。蘑菇营养丰富，富含优质蛋白、维生素a、b族维生素、维生素e、维生素c及微量元素，是一种低脂、低糖、低盐、低热量、高蛋白的食物。蘑菇还富含能提高抗病能力、增加血色素、明显提高智力的赖氨酸，是冬季老少皆宜的食物，特别是小孩常吃蘑菇益智健脑。
　第二，香菇。中医认为，香菇性平味甘，具有补气健脾、和胃益肾等作用。日本学者发现，香菇所含的多糖能降解癌毒素从而减小癌毒素对免疫系统的影响。香菇中含有的葡萄糖苷酶，可加强机体抗癌作用。香菇的营养价值很高,据测定，它含有30多种酶和18种氨基酸，并含有一种一般蔬菜所缺乏的麦角固醇等，被誉为“蘑菇皇后”。因此，它成为冬季家庭食用火锅的佳品。
　第三，黑木耳。黑木耳营养丰富，滋味鲜美，是冬季家庭烹饪的常用佳品。黑木耳的医疗作用很早就被我国人民所认识。李时珍的《本草纲目》指出“木耳生于朽木之上，味甘平，可轻身强志。”中医认为，黑木耳有清肺益气、活血、益胃、润燥、滋补强身的功效，主治痔疮出血、血痢、便血、崩中漏下等病症。现代医学证明，黑木耳能减少血液凝块，软化血管，防治高血压和动脉粥样硬化。黑木耳中所含的植物胶质，还是有益于人体的天然滋补剂。
　第四，银耳。中医认为，银耳性平味甘，具有润肺化痰、养阴生津等作用。银耳中的抗癌多糖对多种肿瘤有抑制作用。银耳糖浆能显著增强巨噬细胞的功能，对射线损伤有保护作用。冬季经常食用银耳，对神经衰弱、失眠、心悸、身体虚弱、高血压和动脉硬化等，调养效果极佳。

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11.冬季宜合理食用蔬菜
　在冰天雪地、寒风凛冽的隆冬时节，人体需要更多的热能来维持体温。蔬菜是人体维生素的重要来源。但是，冬季蔬菜缺乏，绿叶菜更少，大白菜和萝卜成了家庭餐桌上的“主角”。经过长期储存的大白菜和萝卜，其维生素有所降低，满足不了人体的生理需要。为弥补维生素的不足，冬季蔬菜的合理食用显得非常重要。
　第一，合理搭配选用。冬季，除了大白菜和萝卜外，可选食胡萝卜、雪里红、芹菜及青菜等。在这里要特别提到的是土豆。不起眼的土豆也含有相当丰富的维生素和无机盐，每天若食用300克土豆，即可供给人体一天需要量10倍以上的维生素c和3~4倍的维生素b1。土豆还含大量的维生素e、叶酸和铁、锌、铜、钾，营养相当全面。豆类本不含维生素c，但经发芽成豆芽菜后，就会发生奇迹般的变化。如黄豆发芽后，维生素c每100克可高达30毫克以上（一般在16毫克左右），且胡萝卜素可增加2倍多，维生素b2增加2~4倍。在绿叶菜不足的冬季，用各种豆芽菜来弥补维生素c的不足，是最方便经济的办法。
　第二，合理加工烹调。冬季，为了保存蔬菜中的维生素，蔬菜要先洗后切，切后即炒。急炒白菜，维生素c的损失率只有0?7%，连炒带煮损失率高达76%。浸泡时间越长，维生素的损失越多。烹调蔬菜要用急火快炒。敞开锅炒菜，维生素c同空气接触后也容易被破坏，因此宜加锅盖。做菜汤时，水沸再放菜，可减少维生素c的损失。另外，蔬菜要现炒现吃，回锅加热会损失更多的维生素。
　第三，科学储存。冬季，保存蔬菜要掌握适当温度，受冷会冻坏，受热易萎缩，均会影响维生素的含量。一般蔬菜存放在室温20℃以上环境中，比在6℃~8℃环境中维生素c的分解速度要快2~4倍，菠菜在室温16℃~25℃时，3天后维生素c及b族维生素损失85%以上；胡萝卜素损失25%左右，在0℃~3℃条件下则损失甚微。所以，蔬菜应储存在阴凉通风、温度较低的地方。


12.冬季食用大白菜宜科学烹饪
　多少年来，大白菜一直是我国北方百姓冬季生活中的主要蔬菜，被人们称为“当家菜”。如今，一到冬季就全民动手大量储存大白菜的景象，已被商场内琳琅满目的应时鲜菜所取代。不过，在鸡、鱼、肉、蛋的膳食中，科学搭配，经常食用大白菜，也会使人顿感清香爽口，利胃保肠，对促进人体健康极为有利。
　大白菜营养丰富，除了含有维生素c、钙、磷、铁以外，还含有一定量的蛋白质、脂肪、糖和维生素b2。经常食用大白菜，对预防老年性动脉硬化和心血管疾病大有好处。大白菜中的维生素c对胃及十二指肠溃疡也有一定的治疗作用。
　但是，营养学家们指出，冬季食用大白菜，让人体充分吸收利用这些营养素，烹饪大白菜的方法最为关键。
　第一，宜先洗后切。一般蔬菜在烹饪之前都是先洗后切，以保证营养成分不被丢失，烹饪大白菜时也是这样。由于大白菜里的维生素c等营养成分都易溶于水，若切后再洗的话，这些营养成分就容易损失。
　第二，烹调宜加醋。在烹饪大白菜时，适当放点醋，无论从味道，还是从保护营养成分来讲，都是必要的。醋可以使大白菜中的钙、磷、铁元素分解出来，从而有利于人体吸收。醋还可使大白菜中的蛋白质凝固，不致外溢而损失。
　第三，宜用开水焯。平时人们做大白菜，有时用热水烫，有时不烫。研究者发现，烹饪大白菜时，用开水焯一下，对保护其中的维生素c很有好处。如果是用热水烫，最好是用开水。因为，大白菜通过加热，可产生一种氧化酶，它对维生素c有很强的破坏作用。这种氧化酶在温度65℃时活动力最强，而在85℃时就被破坏了。所以，用热水烫大白菜，一定要用沸水，不能用温水，只有这样才能保护大白菜中的维生素c不被破坏。大白菜中的维生素c是相对稳定的，但是，熬白菜也不要时间过长，醋可以晚些放。

13冬季食用冬笋宜科学搭配
　寒冬时节，被誉为“山珍”的冬笋成为人们餐桌上的“上宾”。冬笋是笋中“皇后”，相对于春笋而言，其肉质更为细嫩、鲜美，营养更加丰富。因此，冬季宜常食笋。其食用方法是多种多样的，宜科学搭配。例如：
　第一，冬笋枸杞肉丝。配料：冬笋250克，枸杞子30克，猪肉250克，生姜、葱、素油、食盐、味精、料酒、白糖各适量。制作方法：①将枸杞子清洗干净，去杂质、果柄、泥沙；冬笋洗净，切成1厘米长的细丝；猪肉洗净，切成丝；生姜、葱洗净，切成细丝，备用。②将猪肉用湿豆粉抓匀，挂上豆粉浆，备用。③将锅置武火上烧热，加入素油，烧六成熟时，加入生姜、葱煸香，随即下入猪肉、炒变色，下入冬笋、食盐、味精、料酒、白糖、枸杞子，炒匀即成。具有补肝肾、明眼目、化痰的作用。适用于视物不清、咳嗽、痰多、面黄肌瘦、皮肤不润等病症。
　第二，冬笋雪花鸡汤。配料：党参15克，雪莲花10克，人参6克，薏苡仁30克，冬笋50克，鸡肉200克，生姜、葱、料酒、食盐、味精、胡椒粉各适量。制作方法：①将党参、雪莲花、薏苡仁分别按量配齐，前三味中药洗净后，党参、雪莲花切成1厘米长的节，人参切薄片，用纱布袋装好，扎紧口；薏苡仁用清水淘洗干净；笋洗净，切成4厘米长的节，备用。②将鸡肉洗净，去毛及内脏，放入炖锅内，加入药包、冬笋、生姜、葱、料酒，再加清水适量，置武火上烧沸，再用文火炖煮50分钟，加入食盐、味精、胡椒粉搅匀即成。具有祛湿壮阳、补中益气、舒郁化痰的作用。适用于腰酸腿软、体弱乏力、风湿性关节炎、阳痿、妇女月经不调、心闷有痰等病症。


14.冬季宜吃哪些水果
　现代医学研究认为，冬季，带有保健医疗性质的水果要数梨和甘蔗了。
　第一，梨。梨又名快果、果宗、玉乳，主要含碳水化合物、无机盐等营养成分。中医认为，梨性味甘、微酸、凉，具有生津润燥、清热化痰的作用，适宜于秋冬季节发热的病人食用，尤其对肺热咳嗽、小儿风热、咽干喉痛、大便燥结等病症更为适宜。另外，梨还有保肝和帮助消化的作用。所以，对于肝炎、肝硬化患者来说，梨作为医疗食品经常食用很有好处。
　第二，甘蔗。甘蔗又名干蔗、竿蔗、糖梗，主要含糖分、无机盐、胡萝卜素等营养成分。甘蔗性味甘、寒，具有滋补清热的作用，对于低血糖、大便干结、小便不利、反胃呕吐、虚热咳嗽和高热烦渴等病症有一定的疗效。







15.冬季养生宜多食用红枣
　冬季多食用红枣，可以弥补人体维生素的不足。研究表明，红枣中维生素a、维生素c和维生素d的含量大大高于蔬菜和水果。尤其是含有生物类黄酮物质，能保护维生素c不受破坏。因此，人们把红枣誉为“天然的维生素丸”，是人体抗衰老的补品。
　中医认为，红枣具有益气养血、健脾益智的功效。民间有“一天吃三枣，终身不显老”之说。红枣味甘性平，能调百味。红枣既能滋补养血，又能健脾益气，抗疲劳、养神经，还有保肝脏、抗肿瘤、增强机体免疫力的功能，特别是对于贫血虚寒、肠胃病等病的防治十分有效，长期服用可使人延年益寿。

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16.冬季宜常吃松子
　松树是长寿树种之一，常与柏树一起被人们作为长寿的象征。
　松子是松树的种子，也是冬季人们养生保健的佳品之一。
　中医认为，松子性味温甘，具有补虚养阴、润肺生津、滑肠通便的功效，是一种滋补强壮的良药。据古代医书记载，常食松子的老弱者能鹤发童颜，润肤美容，延年益寿。
　松子营养丰富，食用价值高。现代科学研究表明，每100克松子富含蛋白质1?67克，碳水化合物9?8克，脂肪63?5克，还含有铁、磷、钙等矿物质及丰富的挥发油。松子所含脂肪以不饱和脂肪酸为主要成分，这种脂肪酸能促进胆固醇代谢，消除动脉血管壁上的沉积物和皮肤上的老年斑。
　17.冬季保健宜多饮红茶
　冬季是万物生机潜伏闭藏的季节。秋去冬来，气温骤降，寒气逼人，人体生理机能减退，阳气渐弱，对能量与营养要求较高。具体地说，在农历的十、十一、十二月三个月里，养生之道贵于御寒保暖，提高抗病能力。红茶是冬季最佳饮品之一。因此，冬季适宜喝祁红、闽红、川红、粤红等红茶。中医认为，红茶性味甘温，含有较多蛋白质，可以补益身体，养蓄阳气，生热暖腹，增强人体对寒冷的抗御能力。
　此外，冬季人们的食欲增强，进食油腻食品增多，常喝红茶可去油腻、开胃口、助养生，使人体更好地顺应自然环境的变化。
　18.冬季老年人宜重视饮食调理
　中医素有“虚则补之”，“寒则温之”，“药补不如食补”之说。因此，老年人要重视饮食调理，在冬季的日常膳食中注意温补肾阳。一是多吃些瘦肉、禽蛋、鱼类、豆类等含有优质蛋白质的食物；二是多食用牛、羊、狗肉等温热性食物；三是要注意多喝热汤，以滋润脏腑，增进食欲，驱寒保暖。
　19.冬季高血压病人饮食宜遵循什么原则
　冬季，高血压病人饮食宜遵循的原则是：以选择低盐、低胆固醇及维生素和矿物质含量高的食物为宜。应当多吃一些产热量高和营养丰富的食物，如瘦肉、鸡、鱼、乳类及豆制品，少吃油腻食物，保持大便正常畅通。
　研究表明，欧、美、日本近十多年中风发病率及死亡率均有明显下降的原因是多数人吃蔬菜、水果比以前增多了。还发现日本本土的日本人与住在夏威夷的日本人高血压的发病率相同，但在日本本土的日本人中风发病率要比住在夏威夷的日本人高3倍。研究认为，夏威夷的日本人吃动物蛋白比日本本土的日本人多，这表明动物蛋白质有减少中风发病的食疗效果。
　20.“老慢支”患者过冬宜科学调摄饮食
　在冬季生活中，老年慢性支气管炎（简称“老慢支”）患者视过冬如过关。因此，专家们指出，“老慢支”患者过冬宜科学调摄饮食。
　在冬季饮食方面，宜科学调摄饮食，坚持以健脾开胃为主，清淡、温软为宜的原则，要注意摄入高蛋白、高维生素食物。因为“老慢支”患者身体比较虚弱，所以平时应多食牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼、豆制品等营养食品。同时还可以适当吃些羊肉、狗肉、牛肉等，以起到温补作用。
　此外，还要选用具有健脾、补肾、益肺、理气、止咳、祛痰作用的食物，如梨、橘子、大枣、百合、莲子、白术、银耳、核桃、蜂蜜及猪、牛、羊肺等。这些食物既能强身，又有助于症状的缓解，可作为“老慢支”患者的自疗方，有利于促进身体康复。
　21.冬季冠心病患者宜合理安排饮食
　现代养生学家们倡导，冬季冠心病患者宜合理安排饮食，有利地促进身体的康复。
　对于冠心病患者来说，冬季合理地安排膳食，是预防冠心病急性发作的基础。科学饮食宜讲究“红、黄、绿、白、黑”，其科学养生道理在于：
　第一，红。指红葡萄酒。每日饮少量红葡萄酒(50~100毫升)，有助于预防冠心病，但不能过量。
　第二，黄。指黄色蔬菜。如胡萝卜、甘薯、西红柿等，富含胡萝卜素，能减轻动脉硬化。
　第三，绿。指绿叶蔬菜。如菠菜等，富含丰富的维生素ｃ，有助于预防中风。
　第四，白。指燕麦粉、燕麦片。每日食用50克，能有效降低血甘油三酯、胆固醇。
　第五，黑。指黑木耳。每日食用5~10克，对降低血黏度、血胆固醇有良好效果。
　22.冬季避免发胖宜控制和平衡饮食
　现代医学研究认为，避免冬季发胖，关键是控制和平衡饮食。
　近年来，医学研究表明，人体内的胰岛素在早晨含量处于最低值，到了傍晚则上升到最高值。胰岛素能促进脂肪在人体内大量堆积。因此，肥胖者更要注意膳食平衡，在控制碳水化合物和脂肪摄入量的同时，可在早晨多吃一些食物，晚餐应严格控制进入量，要经得起美味佳肴的诱惑。
　日本东京医科大学的专家们最近发现，体内脂肪在转化释放能量的过程中，需要维生素b1、维生素b6、烟酸等参与，若体内缺乏这些维生素，脂肪不易转化为能量。所以，为了避免脂肪累积，要多吃些新鲜蔬菜和水果，主食尽可能杂一些、粗一些，以增加维生素的摄入量。

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关于零食的3大误区
文/于康（北京协和医院临床营养科主任医师、教授）

零食，不是该不该吃的问题，而是怎样去吃的问题。应该在不影响正餐的前提下，合理选择，适时、适度、适量消费，必要时限制食用。
热点导引
零食，在人们主观认知中就是瓜子、话梅、薯片、巧克力，甚至膨化食品等。零食也一直被认为是儿童与女性的专属品。一些报刊、书籍曾告诫我们不要吃零食，吃零食会干扰正餐，还可能导致肥胖、营养不良、蛀牙等问题。其实，对于零食本身的概念，大多数人存在着误区。健康零食从广义的概念上讲，是指一日三餐之外的各种对人体有益的健康食品；狭义地讲是特指有促进人体健康作用的小食品。
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所和中国营养学会就人们的零食习惯曾经进行过一项研究，结果发现零食在人们的生活中确实扮演着重要的角色，甚至有时因为工作的忙碌而替代了正餐。经研究也发现，一日三餐简单的家常饭不能充分满足人们的需要，科学合理地补充一些健康零食，更能促进健康。

正确地选择零食，同样有益健康。现在我们把吃零食上升到健康的高度，该吃什么样的零食？怎么选择更适合自己、有益于健康的零食呢？
零食的3大误区
误区一：吃零食不计较量
大量进食一些过甜、过咸的小食品，比如饮料、膨化食品等，会造成摄入盐分、糖分过多，就会在营养、膳食平衡上出问题，引发营养不良及肥胖症等疾病。
误区二：蜜饯、果脯和水果一样有营养
在加工过程中，一些蜜饯、果脯加入了很多糖或盐，也有些果脯食品中还含有防腐剂、色素、香精等添加剂，经常食用无益健康，如话梅的含盐量就比较高，多吃无益。另外，一些蜜饯、果脯虽然营养丰富，但是含糖量也高，一些慢性病患者如糖尿病病人就不宜多吃。
建议：要吃蜜饯和果脯，应该吃成分天然的，尤其是蜜饯、果脯的制作方式很重要，最好是选择自然风干或是天然晒干，这些蜜饯、果脯没有其他不良添加物，具有天然水果的营养素，营养成分相当丰富，比如葡萄干就含丰富纤维素。关键是，吃的量不要太大。
误区三：坚果营养丰富，可多吃一些
坚果类零食，属于营养丰富的零食，所含膳食纤维及蛋白质都很丰富，维生素B及E含量也都高。坚果类零食虽然营养高，但其脂肪含量也很高，食用过量也会有发胖的危险。
建议：对坚果的处理方式要注意，一些油炸的花生、杏仁、开心果、腰豆等坚果类零食最好少吃，多选择一些以高温烘烤方式处理的坚果。
误区四：果冻没有油脂，可多吃
果冻产品常标明含有果汁和水溶性纤维的成分，并说果冻是一种低热能、高膳食纤维的健康零食。因此，有人以为果冻类食品不含油脂，吃多了也不会发胖。
建议：果冻中往往还加入糖精或是甜味剂、香精、人工色素等化学品，这些东西对食用者的健康并没有益处，因此，果冻不应是经常食用的食品，偶尔吃吃尚可。


摘自于康著《于康教你怎么吃》，天津教育出版社，2012年9月，29.80元

苏州施

关于主食的3大误区
文/于康（北京协和医院临床营养科主任医师、教授）

粮食是不可替代的。每顿饭，要有足够的主食，以确保充足能量。没有能量的保护，蛋白质等营养素会被白白消耗掉。
热点导引
吃饭要吃主食，也就是吃饭要吃粮食。这本来是几千年来亘古不变的真理，在时尚频生的当代竟然成了人们心头的一个大大的问号。看看都是什么理由：
我正在减肥，已经一个月不吃粮食了，只吃蔬菜。
我有糖尿病，不能吃面和大米，淀粉里含糖，会升高血糖。
已经喝了那么多啤酒，吃了那么多肉，营养足够了，不用再吃粮食了。
外国人为什么身体好？牛肉加牛奶。中国人所以身体弱，就是吃粮食太多。
过去吃粮食是因为穷，现在经济条件好了，应该少吃粮食多吃肉……

过去，有谁说“你不是个吃粮食的”，对方听了一定火冒三丈。意味着，人一定要吃粮食。不吃粮食真的不行吗？我肯定地告诉你——不行！

主食的3大误区
误区一：多吃粮食会导致肥胖
很多人对粮食抱有错误的认识，认为吃粮食会使人发胖。有直销某品牌营养品的自称“大师”者说，粮食都是垃圾食品，除了产生热量，什么营养也没有，因此，人们大可不必吃粮食。鱼肉蛋奶，蔬菜水果，营养丰富充足，光吃这些就足够了，粮食就免了吧！这样，绝对可以减肥，因为，你没有摄入多余的热量——粮食。
其实这是一种误解，使人肥胖的根本原因不是粮食，而是摄入的总热量超出人体消耗的总热量。而不吃粮食，对人体是绝对有害的。
误区二：只吃蔬菜会越吃越瘦
在饮食中多吃素食、蔬菜水果等富含纤维的食物，确实有助于减肥。但只吃蔬菜水果的素食者，不一定会得到良好的减肥效果，甚至会惹出一身疾病。
更有一个令素食者不解的现象：光吃蔬菜也会越来越胖。
很多女性以为只要吃蔬菜就能减肥。事实上，只吃蔬菜不吃米饭的素食者，由于体内缺乏足够的脂肪，会形成强烈的饥饿感，相比正常的饮食，会进食更大量的蔬菜食物。最近，对素食者的研究表明，只吃蔬菜，不吃主食和肉类的素食者，很可能会越吃越胖，而且还有可能患病。有不少素食减肥者因身体出现不适前往医院就医。
误区三：多吃粗粮比吃细粮好
饮食平衡的第一原则就是要求食物要尽量多样化。只吃精米、白面肯定是不符合“平衡膳食”原则的，还要吃一定量的粗粮。不过，过多食用粗粮不仅不能够促进消化，还会影响人体的消化和吸收功能，过多的膳食纤维可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。对于孕妇、哺乳期妇女和处于生长发育期的孩子等特殊人群来说，过量食用粗粮的危害最明显。
吃粗粮要注意几点：一是循序渐进，突然增加粗粮的进食量，会引起肠道反应，消化不良；二是吃粗粮要及时多喝水，因为粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作；三是搭配荤菜，如此可以改善口味，还可以平衡膳食。完全用粗粮代替细粮，不但口感难以接受，而且营养也同样并不合理。因此，最重要的不是粗粮比细粮好多少，而是不要偏废一种只吃一种。


摘自于康著《于康教你怎么吃》，天津教育出版社，2012年9月，29.80元

苏州施

健康饮食金字塔
　　民以食为天。解决温饱之后，人们对于各种美味中所隐藏的神奇奥妙愈加关注。为了从日常饮食中获取更多的营养，或是改变自身的健康难题，人们开始对食物越来越挑剔、越来越苛求，因为一分一厘的取舍对于我们来说都至关重要，直接影响着人类的健康。
　　20年前，美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字塔。今年年初，又推出了新版
  食物金字塔，纠正了过去的一些疏漏。据悉，金字塔的建造者，包括科学家、营养师、职员、以及顾问。哈佛大学公共健康学院的专家们依靠所获得的最科学的证据，根据食物与健康之间的关系，建立了新的健康饮食金字塔。它修补了美国农业部食物金字塔的基础漏洞，在关于吃什么的问题上，提出了更好的建议。
　　健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重的基础之上的，因为这两个因素对人们保持健康来说，十分重要。它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题，以及人们吃的食物又如何影响自身的健康。从健康饮食金字塔的底座往上看，其中包括：
全麦食品（在大部分进餐中）
　　人体需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳来源是全麦，比如燕麦片、粗面面包、以及玄米（也就是糙米）。它们含有麸糠和胚芽，以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长，这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平，并很快会下降。很好地控制血糖和胰岛素水平，能够减少人体的饥饿感，阻止Ⅱ型糖尿病的发生。
　　植物油。美国人平均每天从脂肪中获取1/3的日需卡路里，所以，把它们放在金字塔的下部是有道理的。注意，这里特别指明的是植物油，并非全部各类脂肪。健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅改善人体胆固醇水平，而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。
蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）
　　多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生；预防各种癌症；降血压；减轻被称作憩室炎的肠道疾病；防治白内障和青光眼，对65岁以上的老人来说，这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。
鱼、禽、蛋（每日0到2次）
　　这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明，吃鱼可以减少心脏病的危险。鸡肉和火鸡的饱和脂肪含量低，也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物，因为它的胆固醇含量相对较高，实际上，鸡蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。
坚果和带壳豆（每日1到3次）
　　坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于心脏。
奶制品和代用钙（每日1到2次）
　　
  为防治骨质疏松，需要摄入钙、维生素D等，奶制品是美国人获得钙的传统来源。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外，还有其他的健康方式获取钙。例如，三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏肉所含的饱和脂肪。如果你喜欢奶制品，可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证。
红肉和奶油（小心使用）
　　这些食物被放在健康饮食金字塔的上层，因为它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉，如牛羊肉等，每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平。同样的，你也可以从奶油换到橄揽油。
　　大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）：
　　为什么这些全美国人的主食被放在了健康饮食金字塔的顶端？因为它们会引起人体血糖的迅速提高，导致体重增加，糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。全麦碳水化合物则使人体血糖稳定，至少是缓慢增长而不会超过人体正常水平，使人体有能力处理多余的血糖。
多种维生素
　　日常多种维生素，多种矿物补充物是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素，这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。请选择正牌的多种维生素。
酒精类（适量）
　　每天少许喝点儿酒，可以降低心脏病的危险。适量是很重要的，酒精是双刃剑，危害与益处同在。对于男人来说，平衡点是每天喝1到2杯，这可不是指扎啤杯。对女人来说，每天一杯足够了。
　　健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报，它不是空中楼阁，或者一成不变，随着时代的发展，研究的深入与多样化，健康饮食金字塔会与时俱进地反映最新、最重要的研究成果不可不知的饮食常识

苏州施

1、常吃夜宵会得胃癌。
2、一个星期只能吃四个鸡蛋。
　　3、饭后吃水果是错误的概念。应是饭前吃水果。
　　4、喝豆浆时不要加鸡蛋及糖。
　　5、空腹时不要吃番茄，最好是饭后吃。
　　6、早上醒来先喝一杯水，预防结石。
　　7、睡前三个小时不要吃东西。
　　8、少喝奶茶。
　　9、刚出炉的面包不宜马上食用。
　　10、每天喝酒不要超过一杯。
　　11、天天喝水八大杯。
　　12、一天不要喝两杯以上的咖啡。
　　13、多油脂的食物少吃。
　　14、10种吃了会快乐的食物：深海鱼、香蕉、葡萄柚、全麦面包、菠菜、大蒜、南瓜、低脂牛奶、鸡肉、樱桃。
　　15、正确的饮食习惯：早上吃的像皇帝，中午吃的像王子，晚上吃的像平民。
　　16、一天不要喝两杯以上的咖啡，喝太多易导致失眠、胃痛。
　　17、多油脂的食物少吃，因为得花5~7小时去消化，并使脑中血液集中到肠胃，易昏昏欲睡。
　　18、下午五点后，大餐少少吃，因为五点后身体不需那么多能量。
　　19、10种吃了会快乐的食物：深海鱼、香蕉、葡萄柚、全麦面包、菠菜、大蒜、番茄、低脂牛奶、鸡肉、樱桃。
　　20、睡眠不足会变笨，一天须八小时睡眠，有午睡习惯较不会老。
　　21、最佳睡眠时间是在晚上10点~清晨6点。
　　22、每天喝酒不要超过一杯，因为酒精会抑制制造抗体的B细胞，增加细菌感染的机会。
　　23、服用胶囊应以冷水吞服(可以第一个吃)，睡前30分先服药，忌立即躺下。
　　24、酸梅具防止老化作用，青春永驻；肝火有毛病者宜多食用。
　　25、掉发因素：熬夜、压力、烟酒、香鸡排、麻辣锅、油腻食物、调味过重的料理。
　　26、帮助头发生长：多食用包心菜、蛋、豆类；少吃甜食(尤其是果糖)。
　　27、每天一杯柠檬汁、柳橙汁，不但可以美白，还可以淡化黑斑。
　　28、苹果：机车族、瘾君子、家庭主妇的常备良药；一天一颗，才能让自己有个干干净净的肺。
　　29、抽烟又吃维他命(B胡萝卜素-A维他命的一种)会致癌，尽早戒烟，才是最健康的做法。
　　30、女性不宜喝茶的五个时期：月经来时、孕妇、临产前、生产完后、更年期。
　　31、抽烟：关系最大的是肺癌、唇癌、舌癌、喉癌、食道癌，也与膀胱癌有关。
　　32、饮酒导致肝硬化，引发肝癌。
　　33、吃槟榔会导致口腔纤维化，引发口腔癌。
　　34、食物过于精细，缺乏纤维，含大量脂肪，尤其是胆固醇，会引发胃癌。
　　35、食物过于粗糙，营养不足时，导致食道癌、胃癌。
　　36、食品中的黄曲毒素、亚硝酸类物皆具有致癌性。
　　37、不抽烟，拒吸二手烟。
　　38、适量饮酒，不拚酒，不醉酒。
　　39、减少食用盐腌、烟熏、烧烤的食物。
　　40、每天摄取新鲜的蔬菜与水果。
　　41、每天摄取富含高纤维的五谷类及豆类。
　　42、每天摄取均衡的饮食，不过量。
43正确饮食习惯：早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐                            水果是膳食中维生素A和C的主要来源，大部分水果都是有益身体的食品。水果中所含的果胶具有膳食纤维，同时水果也是维持酸碱平衡、电解质平衡不可缺少的。专家提出，入秋之后由于天气干燥，人体更需要补充维生素。
　　百果之宗——梨
　　梨又被称作快果、玉乳，因鲜嫩多汁被称为“天然矿泉水”。具有清热解毒、生津润燥、清心降火的作用。对肺、支气管及上呼吸道有相当好的滋润功效，还可帮助消化、促进食欲，并有良好的解热利尿作用。每天吃上一到两个梨可有效缓解秋燥。
　　大夫第一药——苹果
　　苹果又被称为萍婆，其性味甘凉，具有补脾气、养胃阴、生津解渴、润肺悦心的功效，被称为心血管的健康保护神。多食用可以改善呼吸系统及肺的功能。工作紧张之余闻闻苹果的清香，还能提神醒脑、缓解紧张的情绪!
　　干果之王——板栗
　　板栗，性味甘温，入脾、胃、肾三经，可以养胃、健脾、补肾、壮腰、强筋、活血、止血、消肿等。栗子中还含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素及矿物质，可抵御骨质疏松，高血压等疾病。清爽秋季多食些板栗可是不错的选择！
　　维C之王——猕猴桃
　　猕猴桃得名于猕猴对它的喜爱，其维生素C的含量极高。另外此果还含有血清促进素，可以帮助我们稳定情绪、镇静心情;丰富的膳食纤维能够促进心脏健康、帮助消化。猕猴桃性酸，味甘寒，还具有生津润燥，解热除烦的功效，也是秋季水果的及佳之选!
　　天堂之果——橄榄
　　这是土耳其人对橄榄的赞誉。橄榄的果肉富含钙质，新鲜食用对人体颇为有益。橄榄味甘酸、性平，可以清热解毒、消积化痰，滋润肺喉，尤为适合秋冬食用。
　　甜适中——柚子
　　柚子是一种典型的南方水果，酸甜中带有略微的苦涩，汁水丰富，含有大量的维生素C。其所含的天然果胶能降低胆固醇的含量，并有助钙、铁的吸收，而且能够和胃化滞，生津解渴。
　　长寿食品——山楂
　　山楂也就是我们经常说的山里红。山楂中丰富的黄酮类及大量的维生素，能够有效的阻止自由基的生成，增强身体免疫力。山楂甘酸微温，是开胃消食，增强消化功能的良药。
　　维生素丸——大枣
　　新鲜的大枣中含有丰富的维生素，尤其是大量的维生素C，能够促进体内多余的胆固醇转变为胆汁酸。此外，大枣味甘性温，还是补中益气，养血安神的佳品哦!不过枣皮不易消化，最好不要食用像平民，晚上吃的像乞丐。

苏州施

怎样科学做米饭？
文/于康（北京协和医院临床营养科主任医师、教授）


1.不要过度淘米
淘米的目的是为了去除米粒中的杂质，有些人喜欢反复搓洗，但搓洗不仅除不掉米粒中的杂质，还会使米粒外层的营养素丢失更多。随着淘米次数的增多、浸泡时间的延长和水温的增高，各种营养素的损失也随之增加，所以淘米时最好不要长时间浸泡，不要用热水淘，不要反复搓洗，不要淘米次数过多。

2.不要吃捞饭
做米饭时应采用蒸、煮的方法，但有些人喜欢做捞饭，即将大米煮到半熟，然后捞出再蒸，将剩下的米汤扔掉，这样会使得溶于米汤中的B族维生素大量损失，可达40％以上。采用蒸、烤、烙等方法制作面食时，各种营养素损失很少，煮面条时，部分营养素溶于汤中，若面条与汤同时食用，可减少营养素的丢失。

3.烹煮时不要加碱
维生素B1在碱性环境中极易被破坏，在煮稀饭或发面时加碱，都可使维生素B1被大量破坏，所以发面时最好用酵母而不要用小苏打。


摘自于康著《于康教你怎么吃》，天津教育出版社，2012年9月，29.80元