食粥益健康（1）：喝粥的几大好处——范志红

东河

喝粥是我国的传统养生方法之一，在现代生活当中，它甚至更是一个简单有效的健康饮食方法——因为只要聪明喝粥，既能让胖人减肥，让三高患者控制病情，还能帮助腹泻和消化不良的人恢复健康。

首先，粥能帮助补充水分，既适合南方汗流浃背的夏天，也适合北方天气干燥的秋冬。煮大米饭的时候，米水比是1：1.2-1.5，也就是说，煮饭时最多是1公斤米加1.5公斤水。然而，煮大米粥的时候，通常米水比为1：8-10，而且这还是比较稠稀的粥。也就是说，粥里的水分含量通常高达90%甚至更高。粥里的水和淀粉结合而存在，通过消化道的速度较慢，在人体留存的时间较长。北方人往往深有感受，在干燥的冬天，常喝粥汤有利于补充水分，不易发生口干舌燥的感觉。岭南居民煮粥加盐加鱼肉，与他们气候炎热出汗过多，需要补充盐分和蛋白质有关。

其次，粥能帮助控制膳食热量，有利控制体重。说到降低能量密度，也和粥的高水分特性密切相关。一碗米饭通常可以煮出4碗粥，甚至更多。与米饭相比，粥体积大而能量密度低，就是说，“干货”比较少。因为有能量的只是大米中的淀粉和蛋白质，水分并不含能量，所以，水分大了，同样重量的食物所含的能量就低。100克大米饭含的能量超过100千卡，而100克稠粥只有30千卡左右。

换个角度说，同样的大米，煮成粥比煮成饭体积大多了，也就比较容易“水饱”。吃了一碗米饭之后还要再添饭的人比比皆是，但喝了三四碗粥之后还停不下来的人，恐怕并不多见。所以说，粥的饱腹感比米饭要强，在让人感觉到“饱满”的同时还可以预防能量过剩。如果不是吃白米粥，而是吃杂粮豆粥，饱腹感就更强了。所以，对于要减肥的人来说，喝杂粮豆粥为食，就可以在不感觉饥饿、不减少营养摄入的前提下，有效减少主食中的能量，轻轻松松地减肥。

粥的第三个好处，就是对肠胃比较友好，特别是在肠胃功能低下，或者发生肠道感染、腹泻等情况的时候，医生通常推荐喝粥，因为粥容易消化，和其他主食相比有很大的优势。人的肠胃犹如一架辛劳的机器，如果使用过度而不加保养，它必然会加速损耗，甚至出现故障。即便没有胃肠疾病，如果吃了太多的油腻食物和高蛋白食物，人也会觉得身体疲惫，食欲不振，这时候喝两餐粥，就能让胃肠暂时休息一下。

不过，粥并不等于白米粥。白米粥虽然容易消化，但是营养价值较低。对于糖尿病患者以及需要控制体重的人来说，白粥会引起血糖快速上升，胰岛素水平迅速上升，然后血糖水平下降，又会很快重归饥饿。这样对于控制血糖和控制体重都极为不利。同时，白粥所含的维生素和矿物质太少，不能满足维持活力和疾病恢复的需要。所以，对于这些人来说，可以用杂粮豆类来煮粥，取其能量密度低的好处，避免消化过快和营养价值低的缺点。

这就说到粥的第四个好处了——吃粥能帮助人们实现主食多样化。杂粮豆类虽然营养价值很高，但因为没有经过精制处理，一般质地比较紧密，煮饭的时候，很多人觉得咀嚼起来比较辛苦；而煮粥之后，材料质地柔软，能为更多的人所接受。

一碗粥可以纳入多少食材？没有一个标准答案，其数量只受到你想象力的限制。其中可以有几十种杂粮杂豆，可以有各种保健食材，可以有鱼肉蛋类，可以有坚果和水果干。

不信吗？咱们就来一类一类地数一数。先说说杂粮吧。

稻米，包括精白米和糙米。精白米当中有长粒的糙米，短粒的粳米，白色的糯米。糙米中包括普通淡褐色的糙米、红米、绿米、紫米、黑米，其中有粳米品种，也有糯米品种。

小米和大黄米。小米中有不粘性的小米和粘性的小黄米，而市售大黄米基本上是粘性的，因为不粘的大黄米（糜子米）不太好吃。小米当中，又有白小米、黄小米和黑小米等不同颜色的品种。你没见过，不等于这些品种在地球上没有存在千万年之久。

高粱米。有白高粱、红高粱、黑高粱等不同颜色的品种，也有粘性和不粘性的品种。

各种麦类。全小麦，大麦，青稞（一种裸大麦），燕麦，莜麦（属于裸燕麦），黑麦，还有外国来的斯皮尔特小麦等麦类品种。

荞麦。它和麦类没有任何关系，但也是营养价值很高的杂粮。

玉米。有粘玉米和不粘玉米之分，颜色也有白色、黄色、红色、紫色、黑色等不同。

其他很多含淀粉的保健食材，淀粉、蛋白质含量和粮食接近，其实也可以算成杂粮，比如莲子、芡实、薏米等。

另一大类，就是杂豆，也就是富含淀粉的豆子。它们包括红小豆、黑小豆、绿豆，包括各种类型的芸豆（白芸豆、红芸豆、黑芸豆、花芸豆等大大小小的无数品种，也称饭豆或四季豆），包括干豌豆、干蚕豆。国外常用的杂豆还有小扁豆和鹰嘴豆等，用来煮粥口感都不错，特别是鹰嘴豆，口感细腻，非常好吃。

薯类也是适合入粥的。各种甘薯（包括白肉种、黄肉种、红肉种和紫肉种），马铃薯（也有不同颜色薯皮和薯肉的品种），各种山药（特别推荐粉质的山药），各种芋头，煮粥都很好喝。此外，水生的慈姑、荸荠等切碎了煮粥也可以。

很多蔬菜都适合入粥。各种绿叶菜煮成的青菜粥，金黄的南瓜粥，都是最受欢迎的。嫩豌豆和嫩蚕豆煮进粥里也非常不错。

水果干适合入粥。大枣，枸杞，桂圆，葡萄干，哪个放进去都非常美味。

坚果和油籽也可以入粥，常用的如核桃仁，花生，黄豆，黑豆，白芝麻，黑芝麻等。

当然，鱼肉蛋都适合入粥。豆浆牛奶也可以煮成美味的粥。

怎么样？粥的多样美食令您心动了吧。不妨尝试一下哦！

拥抱明天的太阳

以前家里都煮白粥，现在真心觉得五谷杂粮粥好。