今天是世界睡眠日。作为一个与失眠纠缠了几年的人,觉得有必要趁着这个时间说点什么。
我的睡眠质量不太如意,有时候躺下两三个小时难以入睡,有时睡早了半夜醒来又会睡不着,还爱做梦。
前天晚上又失眠了。屋里一片漆黑,翻身拿出手机看了下时间,快3点了。眼睛累得睁不开,脑子却特别清醒。习惯了躺下后脑子里充满了各种念头,有家长里短,有理想抱负,也有对于今后生活的担忧。白天有工作和其他事情,常常没法安静的思考,晚上孩子睡熟后,四处寂静,就成了想事情捋思路的好时机。
失眠是在生病前就有的事儿,17年修完产假重返职场,白天忙完工作晚上还要喂奶,到了周末忙装修,带娃,总有操不完的心。晚上时常会贪图看手机放松一下而晚睡,当时没太重视,白天中午眯一会儿就过去了。后来作息开始出问题,有时睡不着,有时夜醒,19年开始感觉到自己身体有点扛不住了,感冒、鼻炎两三个月都不好,后来检查确诊。
这回失眠卷土重来,经过反省,我觉得主要是睡前过度思考引起的焦虑和睡眠不规律导致了自己惯性失眠。所以,我也在尝试一些方法,试图作出改变,缓解失眠。
以下是几个我亲测有效的提升睡眠质量的方法和技巧,分享给同样情况的病友:
1. 保持规律的作息时间和固定的睡眠节律;
每天按固定时间就寝和起床,保持规律作息。如果失眠了,早上尽量还按规定时间起床,这样到晚上疲倦了更容易入睡,另一方面避免生物钟后调,变成习惯性晚睡。 如果白天实在需要午睡来保证下午的经历,尽量不要超过半小时,以免影响晚上入睡。同时,午睡时间太久,进入一个睡眠周期,醒了反而会感到难受。
2. 睡觉时间放下手机;
这条既是重点,也是难点。都知道睡前看手机有多香,尤其对于整天忙碌到没有自我的人,晚上看会儿手机就像玩游戏一样,是难得的自我放纵。
以我无数次的经验来讲,最好是在有困意的时候立刻放下手机,停止思考,这时入睡最简单高效。如果任由困劲儿过去,让大脑进入兴奋状态,挺到2点3点那是相当容易!
3. 入睡前放松身体和大脑,尽量不去想任何事情。
如果不知道如何才能让自己放松下来,可以尝试放一些轻音乐或者助眠的白噪音,或者是你喜欢的电台节目、“枯燥的”英语新闻,当然也可以尝试睡前冥想。
冥想是助眠、放松的一个很好的方式,还可排除头脑中的杂念,快速进入睡眠状态。有很多APP提供冥想的背景音乐及引导,比如Keep。
这里提供一种自我冥想的方法:
保持一个舒适的姿势躺下,缓慢的进行深呼吸,并将你的注意力集中在身体的某个具体部位,观察每一次呼吸带来的细微感受,比如空气穿过鼻腔时那种微凉的感觉,或是腹部伴随呼吸产生的起伏。注意力的聚焦能够帮助我们放下焦虑,尽快入睡。 如果头脑中总是有很多思绪纷扰,无法专注地进行深呼吸训练,有两个方法也许能提供帮助: ①将自己正在想的重要事情记到手机里或纸上,就像是完成一个交接仪式,把这些事情从头脑中放下,安心睡觉; ②或者将自己的头脑想象成一个月台,远处有一辆空驶的火车开过来停下,将脑子里的念头“装进”车厢,火车启动,驶离月台,将念头缓缓带走。如果出现新的念头,可以将其装进另一辆火车带走。
4. 保持合理的睡眠期望。
不要因为一晚没睡好就产生挫败感,也不要把所有的问题都归咎于失眠,接受失眠的现状和其带来的影响,避免对失眠产生过度焦虑。 认为自己不该失眠,就像认为自己不该生病一样,都是一种执念。放下执念,接受当下,有时问题就自然而然的解决了。
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经过上面的方法实践,我觉得自己因为失眠带来的焦虑减轻了很多,即便有时仍然失眠,也能够坦然的接受并且运用冥想等方式来尽快入睡。
希望有一天能真的跟失眠拜拜!
先这样吧~正在面临失眠的病友,欢迎来报个到,说说你的经历。
如果哪位病友有解决睡眠的好办法,希望也来跟个贴,分享一下经验。
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